Kako izbrati zdrave oreščke (za ženske)

Od leta 2012 USDA priporoča uživanje različnih beljakovinskih živil za največji vnos hranil. Oreščki veljajo za beljakovinsko živilo in imajo številne zdravstvene koristi. V kliničnih študijah so pokazali, da oreščki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka. Tudi zaradi velike vsebnosti vlaknin, veliko maščob in beljakovin so pokazali, da oreščki pomagajo pri prenajedanju s povečanjem sitosti, kar lahko pomaga pri zniževanju telesne teže. Pri ženskah je večje tveganje za bolezni srca in ožilja kot moški in uživanje oreščkov kot del zdrave prehrane lahko pomaga zmanjšati to tveganje, zlasti pri ženskah, ki imajo sladkorno bolezen tipa II. Vsi oreščki veljajo za zdrav protein, vendar ima lahko vsaka matica edinstvene zdravstvene koristi. Vedeti, kakšne so te koristi za zdravje, je dober način za določitev pravih oreškov, ki jih morate zaužiti.

Vedeti, koliko jesti

Vedeti, koliko jesti
Dobro se odločite za uživanje oreščkov vsak dan, ne glede na to, katere oreščke boste izbrali. Oreščki so polni mono- in pol nenasičenih maščobnih kislin (dobre maščobe), beljakovin in vlaknin. Nadomeščanje drugega proteina z oreščki pomaga uravnotežiti prehrano in povečati vnos mikrohranil, kot so vitamini skupine B. Vitaminske tablete ne vsebujejo dovolj številnih mikrohranil, imenovanih fitohranila; dobite jih iz nerafinirane / polnovredne hrane. Ker pa so oreščki visoko kalorični in pogosto pridejo slani, je pomembno razumeti velikost obroka in podatke o prehrani.
Vedeti, koliko jesti
Vedite, kakšna je najboljša velikost serviranja. Orehi lahko vsebujejo od 150 do 180 kalorij na 1 oz. in 10 do 22 g maščobe na 1 oz. Vsebujejo tudi približno 4 do 7 g beljakovin v 1 oz.
  • Odštejte količino beljakovin, porabljenih v oreščkih, od dnevnih potrebnih beljakovin. Povprečna odrasla ženska na dan potrebuje približno 46 g beljakovin.
  • Odštejte količino kalorij in maščob od celotne porabe za ta dan. Povprečna odrasla ženska potrebuje približno 2000 kalorij na dan, od 20 do 35% pa iz maščobnih kalorij, ki nasičene omejijo na manj kot 10% vseh kalorij.
  • Poskusite zaužiti 1,5 oz. oreščkov na dan. Po znanstvenih dokazih 1,5 oz. je optimalna količina oreščkov za zdravje srca, zlasti pri ženskah s sladkorno boleznijo tipa II.
Vedeti, koliko jesti
Preverite vsebnost natrija na predpakiranih oreščkih. Veliko predhodno pakiranih oreščkov je praženih in soljenih ali začinjenih. Te začimbe pogosto vsebujejo msg ali sol in lahko dodajo precejšnjo količino natrija v vašo prehrano. Da se izognete presežku natrija, pojdite po oreščkih brez soli ali začimb. Če potrebujete sol ali začimbo za aromo, poskusite kupiti oreščke z najnižjo vsebnostjo natrija. Prevelik natrij lahko privede do zastajanja vode in lahko poveča tveganje za hipertenzijo.
Vedeti, koliko jesti
Jejte nekaj kot prigrizke. Oreščki so odlični prigrizki, ker ne potrebujejo hlajenja in jih je mogoče hitro pojesti. Prav tako se polnijo in pomagajo čim bolj nezdravo prigrizniti med obroki. Dodatni beljakovine zagotavljajo dolgotrajnejši vir energije kot preprost ogljikov hidrat.
Vedeti, koliko jesti
Med kuhanjem jih dodajte obrokom. Če imate težave z vnosom dovolj oreščkov v svojo prehrano ali pa jim ni všeč okus po navadi, jih dodajte obrokom. Cashews in arašidi gredo dobro premešamo v cvrtju ali čiliju. Kuhajo se kot surov celi fižol, zato dlje časa kuhamo, mehkejša postane njihova tekstura.

Izbira pravih oreščkov

Izbira pravih oreščkov
Izberite različne oreščke, ki bodo ustrezali vašim namenom glede na raziskave in prehransko vsebnost. Če želite zmanjšati tveganje za raka na dojki, lahko izberete matico, za katero je dokazano, da deluje prav to. Lahko bi kupili tudi mešanico oreščkov ali ustvarili svojo na podlagi prehranskih ciljev.
  • Izkazali so zelo impresivne rezultate pregleda dokazov, ki povezujejo oreščke in manjše tveganje za koronarno srčno bolezen, ki sta jih v Kelly JH in Sabate J. objavila v "British Journal of Nutrition". V tej študiji so raziskovalci pregledali štiri velike študije - Adventistična zdravstvena študija, ženska študija Iowa, zdravstvena študija medicinskih sester in zdravstvena študija zdravnika. Ko so bili združeni dokazi iz vseh štirih raziskav, so pri osebah, ki so uživali oreščke najmanj 4-krat na teden, 37% manjše tveganje za koronarno srčno bolezen v primerjavi s tistimi, ki oreščkov niso nikoli ali redko jedli. Poleg tega je bila dodatna porcija oreščkov na teden povezana s povprečno dodatnih 8,3% zmanjšanim tveganjem za koronarno srčno bolezen za vaše zdravje! [1] X Raziskovalni vir
Izbira pravih oreščkov
Za najboljše splošne učinke na zdravje izberite orehe. Orehi so izjemno zdravi oreščki, ki imajo za uživanje več koristi. Imajo skoraj toliko omega 3 maščobnih kislin kot lososa in več, kot je priporočljivo za vsakodnevno serviranje linolne kisline in alfa linoleinske kisline (omega 3 maščobne kisline). Pokazalo se je, da te maščobne kisline povečujejo delovanje možganov, ščitijo pred diabetesom tipa II in zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. Orehi poleg omega 3 maščobnih kislin vsebujejo veliko elaginske kisline, ki krepi imunsko zdravje, in vitamina B6. V kliničnih raziskavah so orehi upočasnili razvoj raka dojk pri miših.
Izbira pravih oreščkov
Izberite arašide, če vam je pomembno veliko beljakovin in zdravje srca. Arašidi, čeprav tehnično niso oreh, temveč stročnice, imajo največ 7 g na oz. Dokazano je tudi, da raven holesterola ohranja nizko in ščiti pred srčno-žilnimi boleznimi. Edinstveno hranilo v arašidih je resveratrol, antioksidant, ki ga najdemo v rdečem vinu s proti staranjem.
  • Pečeni arašidi povečajo koristi za zdravje! Raziskave, ki jih je izvedla skupina znanstvenikov z univerze na Floridi, objavljene v reviji Food Chemistry, kažejo, da arašidi vsebujejo visoke koncentracije antioksidanta, imenovanega polifenoli, in praženje lahko poveča koncentracijo p-kumarne kisline arašidov in poveča njihovo skupno vsebnost antioksidantov za toliko kot 22%: [1] X Raziskovalni vir
Izbira pravih oreščkov
Izberite pistacije, če je pomembna sitost. Pistacije imajo veliko 6 g na oz. Beljakovine in največ oreščkov, ki vsebujejo vlaknine. Količina vlaknin v pistacijah je enaka vlakninam, ki jih najdemo v ovseni kaši. Pokazalo se je tudi, da ščitijo pred boleznimi srca in ožilja. Vsebujejo velike količine rastlinskih sterolov, ki znižujejo raven holesterola LDL.
Izbira pravih oreščkov
Za najboljšo zaščito pred rakom izberite mandlje. Mandlji so najbolj hranilne goste oreščke in vsebujejo zelo visoko vsebnost vitamina E in vitamina E. Dokazano je, da vitamin E ščiti pred možgansko kapjo in rakom, vključno z rakom dojke in debelega črevesa.
Izbira pravih oreščkov
Za najboljšo zaščito pred rakom dojke izberite brazilke. Brazilski oreščki so veliko selena. Pokazalo je, da selen zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke.
Izbira pravih oreščkov
Za zdravje srca izberite makadamijo, olupke in oreške indijske oreške. Vse imajo veliko nenasičenih maščobnih kislin. Pekani imajo največjo količino nenasičenih maščobnih kislin in najnižjo količino nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z drugimi oreščki. Cashews ponujajo tudi visoko železo.
Izbira pravih oreščkov
Izberite lešnike, če ste noseči ali v rodni dobi. Lešniki imajo veliko folatov, ki ščitijo pred porodnimi napakami. Prav tako imajo veliko vitamina E in vitaminov skupine B, dokazi pa kažejo, da lahko pomagajo pri zamudi demence. Prav tako zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja z znižanjem krvnega tlaka.
Izbira pravih oreščkov
Izberite mešanico, če želite, da imajo mnogi oreščki koristne za zdravje in udobje pripravljenosti. V supermarketu boste našli mešanice oreščkov, narejene za zdravje srca, energijo ali zgolj okus.

Nakup in shranjevanje oreščkov

Nakup in shranjevanje oreščkov
Razumejte različne oblike. Oreščki so lahko celi, z lupino ali brez nje ali v kosih. Lahko so tudi pečeni, z ali brez okusov in / ali z dodano soljo. S poznavanjem obrazcev in preverjanjem nalepk o hranilni vrednosti bi morali izbrati najboljše za vas.
  • Polni oreščki so dobri za prigrizek navadnih. Običajno ostanejo sveže tudi dlje. Oreščki brez lupine so bolj priročni za uživanje na poti.
  • Kosi so običajno boljši za kuhanje. Manjši kosi pomagajo skrajšati čas kuhanja in vam prihranijo težavo, da boste morali odstraniti lupino.
  • Praženi oreščki so praženi, da prinesejo naravne okuse in pridejo brez lupine. Praženi oreščki običajno vsebujejo sol in začimbe, zato preverite na etiketi vsebnost natrija.
Nakup in shranjevanje oreščkov
Poznajte vrste embalaže in kaj vam bo najbolje uspelo.
  • Nakupite oreščke v razsutem stanju, če jih nameravate vsak dan jesti, načrtujte njihovo skupno rabo ali kuhanje z njimi. To je najbolj stroškovno učinkovita možnost. Skladiščite jih v zaprti posodi in na hladnem temnem prostoru za najdaljši rok uporabnosti. Običajno oreščki zdržijo le približno tri tedne, če se pravilno hranijo.
  • Nakupite pakirane oreščke, na primer v posodi, če jih nameravate zaužiti v treh tednih in jih ne delite. Te so pakirane za svežino in v dovolj majhni količini, da jih boste lahko zaužili vse, preden bodo zginili.
  • Nakupite nadzorovane pakete, če ste zaskrbljeni zaradi prehranjevanja. Pakiranja z nadzorovanimi obroki so dobra za zagotavljanje, da jeste le tisto, kar potrebujete. Dlje časa ostanejo sveži, ker se vsako embalažo odpre in porabi v celoti.
Celi orehi z lupino ponavadi ostanejo dlje kot matice brez lupine. Če jih nameravate hraniti v posodi ali hraniti dlje časa, so najboljše oreščki z lupino najboljši način.
Bodite previdni pri oreščkih, če mislite, da imate alergijo na drevesne oreščke ali arašide. Najbolje je, da se pred uživanjem oreščkov pogovorite z zdravnikom, če je tako, saj so reakcije lahko zelo hude.
l-groop.com © 2020