Kako izbrati ribe z visoko vsebnostjo omega 3

Mnogi ljudje so slišali, da bi morali jesti več rib kot del zdrave prehrane, vendar je morda manj jasno, zakaj. Ena glavnih prednosti uživanja rib, zlasti nekaterih sort, je količina omega-3, ki jo vsebujejo. Omega-3 maščobne kisline so bistvenega pomena za razvoj možganov in splošno zdravje, zato je poznavanje, kako povečati vnos s pravilno izbiro rib, pomemben sestavni del izboljšanja prehrane. Ta članek vsebuje informacije o tem, zakaj bi morali vzeti več omega-3, kako izbrati ribe z veliko omega-3 in kako najbolje izkoristiti svojo izbiro rib.

Izbira prave ribe

Izbira prave ribe
Spoznajte svoje potrebe po omega-3. Omega-3 je polinenasičena maščobna kislina, ki je bistvena za številne funkcije po telesu. Pomaga pri razvoju in delovanju možganov ter ima splošne protivnetne lastnosti. Pomaga mazanju arterij, da zavira nabiranje plakov in lahko pomaga pri zdravljenju ali preprečevanju stanja, vključno s srčnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom, rakom, diabetesom in aritmijo. [1]
  • Trenutno priporočeni vnos omega-3 za ženske je 1,1 g / dan, za moške pa 1,6 g / dan. Vendar pa se zdi, da imajo povišane količine 2-3 g / dan dodatne koristi.
Izbira prave ribe
Izberite hladno vodo, mastne ribe. Povprečna količina omega-3 v različnih ribah je odvisna od njegove fiziologije, prehrane in okolja. Ribe, ki zaužijejo alge (ali druge ribe, ki jih jedo), ki vsebuje veliko DHA (sestavine omega-3) in jo shranjujejo v maščobi, ki je potrebna kot izolacija iz hladne vode, so najboljša skladišča omega-3.
  • Vse spodaj navedene količine omega-3 se nanašajo na standardno serviranje 6 unč.
  • divji losos - 3,2 g
  • sardoni - 3,4 g
  • Pacifiške sardele - 2,8 g
  • Tiho skušo - 3,2 g
  • Atlantska skuša - 2,0 g
  • beloplavka - 3,0 g
  • modroplavuti tun - 2,8 g
  • mavrična postrv - 2,0 g
Izbira prave ribe
Zmešajte tudi drugo morsko hrano. Prizadevajte si, da bi jedli 8-12 oz visoko omega-3 rib na teden. Dodajanje različnih morskih sadežev bo pripomoglo k dodatni omega-3 in pomagalo, da vaša jedilna izkušnja ne postane preveč predvidljiva in dolgočasna. Glede na potrebe po kalorijah je lahko ena porcija 4-6 oz. [2]
  • konzervirana tuna albacore v vodi - 1,4 g
  • Modri ​​rak ali rakov Alaskan King - 0,8 g
  • morska plošča - 1,0 g
  • kozice ali lupinice - 0,6 g
  • oceanski ostriž ali trska - 0,4 g
  • jastog - 0,2 g
Izbira prave ribe
Vedite, kako se vaše ribe vzgajajo in lovijo. Ste, kar jeste, in tudi ribe. (Prav tako so "tam" tam, kjer živijo.) Ribe, ki rastejo v čistejšem, bolj zdravem okolju in jih previdno lovijo in pripravijo, zagotavljajo omega-3, ne da bi prinesli toliko nezaželenih elementov, kot so toksini. Mnogi ljudje tudi menijo, da imajo boljši okus, kar olajša prehranjevanje.
  • Če je mogoče, kupite svojo ribo od nekoga, ki vam lahko pove, od kod prihaja in kdaj in kako je bil ulovljen. Ni nujno, da je majhna, posebna trgovina; ta oseba, ki stoji za števcem mega-supermarketa, bi morala biti sposobna odgovoriti na nekatera vaša vprašanja.
  • Četudi vas trajnostne ribolovne prakse ne skrbijo tako, kot bi verjetno, bi morale biti ribe, ujete na ta način, pregledane posamično, da bi ugotovili njihovo kakovost.
Izbira prave ribe
Omejite zaužitje živega srebra in drugih strupov. Eden glavnih razlogov, da veste, od kod prihaja vaša riba, je, da se oborožite z boljšimi informacijami o možnostih za višjo raven toksinov. PCB, na primer, industrijski onesnaževalec, za katerega se verjame, da je rakotvoren, najdemo v gojenih lososu v višjih količinah kot v divjini.
  • Znano je, da živo srebro ovira razvoj možganov pri plodovih in otrocih ter vpliva na delovanje možganov pri odraslih. Zlasti nosečnicam svetujemo, da omejijo vnos vrst rib z višjo koncentracijo živega srebra, običajno na 12 unč (2-3 obroke) na teden - še manj pa za ribe najvišje stopnje, kot sta morski pes in mečarica.
  • Največji krivci so velike plenilske ribe, tiste, ki pojedo velike količine drugih rib, ki same zaužijejo manjše količine živega srebra. Zato bi morali biti previdni pri prekomerni porabi takšnih vrst, kot so morskega psa, mečarice, ploščice, skuša, marlin, oranžna groba in modroplavuta tuna, čeprav so dobri viri omega-3. Konzervirana tuna albacore je v srednje velikih količinah živega srebra, medtem ko je lahka tuna v pločevinkah majhna.

Povečati vnos omega-3

Povečati vnos omega-3
Prinesite svoje omega-3 in omega-6 v boljše ravnovesje. Omega-6 je še ena polinenasičena maščobna kislina, ki jo najdemo v rastlinskih oljih, kot so koruza, bombažno seme, soja, žafran in sončnica. Študije kažejo, da zmanjšanje uživanja omega-6 in povečanje omega-3 prinaša koristi za zdravje.
  • Razmerje 1: 1 med omega-6 in omega-3 bi bilo odlično, toda celo razmerje med 2-4: 1 je boljše od prehrane povprečnega Američana.
  • Če želite izboljšati svoje razmerje, jejte več ribe in manj ocvrte hitre hrane, krompirjev čips, piškote, krofe itd.
Povečati vnos omega-3
Ribe pametno pripravite. Izbira prave vrste rib je prvi korak. Priprava na način, da se ohranijo količine omega-3, ne da bi vnesli prekomerno nezdrave maščobe ali natrij (hkrati pa tudi okusili okusne), je pomemben naslednji korak za redno uživanje rib.
  • Namesto cvrtja pecite ali pecite ribe, kar vaš omega-3 doda nezaželeno omega-6.
  • Da zmanjšate količino živega srebra in drugih toksinov, odstranite kožo in zunanjo maščobo rib, kjer taki strupi prebivajo v višjih koncentracijah. [3] X Zaupni vir Ameriško združenje za srce Vodilno neprofitno podjetje, ki financira medicinske raziskave in javno šolstvo
  • Če nameravate odtočiti konzervirano tuno, izberite tuno, pakirano v vodi. Omega-3 drži lepljena olja kot voda, tako da bo manj vode odteklo, ko boste izpraznili pločevinko. [4] X Raziskovalni vir
Povečati vnos omega-3
Privijte več rib v svojo prehrano. Mogoče še nikoli niste bili veliko rib ali morda ne morete svojih otrok jesti rib, ki niso v obliki zamrznjene, ocvrte palice. Bodite kreativni in v svoj jedilni večerji lahko zdrsnete več rib z omega-3.
  • Poskusite zamenjati meso v jedeh z ribami. Kebabi na žaru, na primer, zlahka preidejo iz govejega ali piščančjega na lososov ali tunin.
  • Veliko ljudi se odpove ob misli na sardone, vendar so zelo veliko omega-3 in se zlahka zlijejo v številne jedi. Fino sesekljane sardone se na primer praktično stopijo v omakah in dajo aromo slanega in umami - ne ribjega. Poskusite jih naslednjič dodati v omako za testenine.
  • Alge niso ribe, vendar iz nje prihaja večina omega-3 v ribah. Užitne alge, kot so morske alge ali alge, so veliko DHA, ki je eden izmed sestavnih delov omega-3. Posameznika vsakič odrežite, ali še bolje, na svojem krožniku povežite ribe z veliko omega-3 z njegovo najljubšo hrano. [5] X Raziskovalni vir
Povečati vnos omega-3
Jejte tudi druga živila z omega-3. Ribe na osnovi omega-3 vsebujejo DHA in EPA, ki sta dokazali koristi za zdravje. Prednosti živil omega-3 na osnovi ribe, ki vsebujejo ALA, so manj dokončne, vendar močno kažejo. Pri prehrani s 2000 kcal / dan priporočamo 2,2-4,4 g ALA. [6]
  • Dobri viri omega-3 na osnovi ALA vključujejo sojo, kanolo, orehe, lanena semena in živila, obogatena z ALA, kot so jajca in občasno arašidovo maslo (med drugimi živili). [7] X Zaupni vir Ameriško združenje za srce Vodilno neprofitno podjetje, ki financira medicinske raziskave in javno šolstvo
Povečati vnos omega-3
Razmislite o dodatkih omega-3. Če imate težave z uživanjem hrane, bogate z omega-3, imate zdravstvena stanja, ki bi koristila večjemu uživanju omega-3, ste noseči ali vas samo zanima povečanje omega-3, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem o dodatkih.
  • Omega-3 dodatki najpogosteje prihajajo v obliki kapsle ribjega olja. Nekateri se pritožujejo, da imajo ti neprijeten, ribji pookus, vendar obstaja veliko različnih možnosti ribjega olja (s širokim odstopanjem v nadzoru kakovosti), zato opravite nekaj raziskav in poiščite tisto, ki vam ustreza. [8] X Raziskovalni vir
  • Večino ljudi mora skrbeti premajhna količina omega-3, toda prevelika poraba omega-3 je lahko težava za nekatere, saj lahko povzroči težave s krvavitvami. Ne posvečajte povprečno več kot 3 gramov na dan, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom. [9] X Zaupni vir Ameriško združenje za srce Vodilno neprofitno podjetje, ki financira medicinske raziskave in javno šolstvo
Kakšno sadje ima manj gramov sladkorja?
Avokado ima samo 1 gram sladkorja na avokadu. Brusnice imajo samo 4 grame sladkorja na skodelico. Maline imajo 5 gramov sladkorja na skodelico. Jagode imajo 7 gramov na skodelico.
Kaj pa, če ribje olje reče "mg", ne gramov?
Morate pretvoriti iz miligramov v grame. En gram je enak 1000 miligramov.
Ali ima bakalar na žaru omega-6? Če ne, ali obstaja način, da se pripravite, da dodate to in še več?
Omega-6 najdemo predvsem v rdečem mesu, omega-3 pa v ribah, zlasti mastnih. Vse omege so nagnjene k razkroju zaradi vročine zaradi oksidacije, zato vsaka metoda, ki zmanjša ekstremno segrevanje rib, medtem ko jo še vedno dovolj kuhamo, razgradi manj omega-3. Parjenje je dobra možnost.
Če se odločite, da boste svojo prehrano dopolnili z dodatkom ribjega olja, to storite le pod nadzorom zdravnika. Prekomerni vnos dodatkov omega-3 je pri nekaterih ljudeh povezan s povečanim tveganjem za čezmerno krvavitev.
l-groop.com © 2020