Kako izbrati zdravo žito za zajtrk

S toliko žit za zajtrk na trgu, mnogi da bi koristili vašemu zdravju, se vam morda zdi težko izbrati resnično zdravega. Najbolj zdrave žitarice za zajtrk imajo malo sladkorja, veliko vlaknin in so sestavljene iz polnozrnatih žitaric. Izbira zdrave žitarice za zajtrk lahko postanete preprosta naloga, če veste, na katere sestavine je treba iskati in čemu se je treba izogibati, ter veste, kako razlagati sezname sestavin in nalepke o hranilni vrednosti.

Izogibanje nezdravim sestavinam

Izogibanje nezdravim sestavinam
Natančno preberite seznam sestavin in dejstva o hranilni vrednosti. Izbira zdravih žit za zajtrk se privede do izbire zdravih sestavin, zato prepustite se navadi prebiranja nalepk na izdelkih. Preverite dejstva o prehrani in primerjajte vsebnost sladkorja, soli, vlaknin in maščob med izdelki. Preberite seznam sestavin na vsakem izdelku, ki ga nameravate kupiti, tudi če je na etiketi napisano „vse naravno“ ali „zdravo“. Ne zanašajte se na tržne trge - naučite se prepoznati, katere sestavine izbrati in katere se izogibati.
  • Določite, kaj šteje za velikost obroka za ta izdelek, saj so podatki o hranilni vrednosti navedeni glede na velikost obroka. Pomembno je, ali je polna velikost žita, ki vsebuje "10 gramov sladkorja", celotna škatla ali 30 gramov (v tem primeru bi bilo žito 1/3 sladkorja!) [1] X Raziskovalni vir
Izogibanje nezdravim sestavinam
Omejite vsebnost sladkorja na porcijo. Ena najpogostejših nezdravih sestavin v žitih je sladkor. Vedno preverite podatke o hranilni vrednosti žitaric in omejite sladkor na 4 - 5 gramov na porcijo, kadar koli je to mogoče. [2] Pridobivanje do 8 gramov sladkorja na porcijo je v redu, če žito vsebuje pravo sadje ali veliko vlaknin. [3]
  • Na splošno bodo žitarice, namenjene otrokom, dodale sladkor, da bodo bolj privlačni. Izogibajte se žitam za zajtrk z "zamrznjenimi", "sladkanimi", "sladkimi" ali "sadnimi" v imenu. Ne pozabite, da odrasla žita pogosto vsebujejo tudi sladkor.
  • Če ima nesladkano žito preveč blag okus, poskusite doma dodati sveže sadje ali celo pol čajne žličke sladkorja ali medu, namesto da bi kupili sladkano žito za zajtrk. Tako boste lahko bolje uravnavali dodani sladkor in se počasi odvajali od njega s svojim tempom.
Izogibanje nezdravim sestavinam
Prepoznajte sladkor v številnih oblikah. Sladkor se lahko pokaže na očitne ali veliko bolj subtilne načine; preverite seznam sestavin za sladkorje, vendar vedite tudi, da nekatere sestavine na osnovi sladkorja morda niso zelo prepoznavne. Visoki fruktozni koruzni sirup, fruktoza, dekstroza, glukoza, koruzni sirup, trsni sladkor, surovi sladkor, monosaharid, melasa in „druga sladila“ kažejo na vsebnost sladkorja. [4]
  • Nekateri manj znani sladkorni dodatki so ječmenov slad, trsni sladkor, koncentrirani sok (jabolko, hruška, grozdje), med, invertni sladkor, levuloza, sladni sirup, rižev sirup, sirek in sladkor turbinado. [5] X Raziskovalni vir
  • Vsebnost sladkorja vključuje tudi sladkor iz sadja, denimo rozine v rozinskih otrobih. Naravni sadni sladkorji so veliko manj nezdravi kot rafinirani, če pride iz pravega sadja. [6] X Raziskovalni vir
Izogibanje nezdravim sestavinam
Pazite na skrite vire sladkorja in kalorij. Lahko vas pozorno pogleda, da se izognete sladkim ali kalorično težkim sestavinam v žitih, saj se lahko mnogi izdelki zdijo bolj zdravi kot so. Skriti viri dodatkov lahko vključujejo sadje, oreščke in druge aromatične dodatke, saj jih je pogosto več kot zgolj sadje ali oreščki.
  • Suho sadje v žitih, kot so jagode ali maline, pogosto vsebuje veliko soli ali umetne barve in okusa; poskrbite, da bo na seznamu sestavin resnično sadje, če se na embalaži ponaša s sadjem. [7] X Raziskovalni vir
  • Tudi grozdi ovsa, otrobov kosmičev ali oreščkov so pogosto premazani s sladkorjem. Grozdi iz jogurta so večinoma le olja za maščobe, ki niso koristne za zdravje. Aromatizirane kaše ali žitarice z aromatiziranimi okusi imajo lahko sadne, začimbne ali oreškovce, sestavljene iz sladkorja in umetnih arom. [8] X Raziskovalni vir
Izogibanje nezdravim sestavinam
Izberite žitarice za zajtrk brez dodanih konzervansov, barv ali nenaravnih arom. Umetne sestavine ponavadi ne vsebujejo zdravstvenih koristi, nekatere raziskave pa kažejo, da so prekomerne količine določenih konzervansov in dodatkov lahko povezane z zdravstvenimi težavami. Kljub temu mnogi izdelki vsebujejo umetne arome in barve, da bi bili videti bolj okusni ali pa bi bili daljši na svežih policah.
  • Izogibajte se umetnim sladilom, kot so aspartam, sukraloza in saharin. [9] X Raziskovalni vir
  • Izogibajte se sestavinam z barvami ali številkami v imenu, kot je „rumena št. 5. " Te umetne barve so lahko navedene tudi kot "E" in nato številka, kot je "E102". [10] X Raziskovalni vir
  • Umetne arome so lahko v sestavinah „FD&C“ ali preprosto kot „umetne arome“. [11] X Raziskovalni vir Ti dodatki nimajo zdravstvenih koristi.
Izogibanje nezdravim sestavinam
Izogibajte se žit z visoko vsebnostjo soli. Morda ne mislite, toda žitarice za zajtrk lahko vsebujejo tudi natrij iz dodane soli. Za tiste z visokim krvnim tlakom ali drugimi težavami, povezanimi z natrijem, in celo za zdrave posameznike, se je treba izogibati žitnim zajtrkom z visoko vsebnostjo natrija.
  • Poskusite dobiti žito z manj kot 180 miligrami soli (ali natrija) na porcijo. [12] X Raziskovalni vir
Izogibanje nezdravim sestavinam
Ostanite pod 250 kalorij na skodelico. Žitarice ponavadi vsebujejo več kalorij, kot morda pričakujete, še posebej, ker je velikost obroka običajno veliko manjša od tiste, ki bi jo lahko pojedli za zajtrk. Preverite velikost obroka in si prizadevajte za žito, ki vsebuje manj kot 250 kalorij na skodelico žita. [13]
  • Na porcijo si prizadevajte za manj kot 120 kalorij. [14] X Zaupni vir Klinika Mayo Clinic Izobraževalna spletna stran ene vodilnih bolnišnic na svetu Pojdi na vir
Poiščite zdrave možnosti brez glutena. Če imate občutljivost na gluten ali imate celiakijo, boste želeli iskati zdrava žita, ki ne vsebujejo glutena. Čeprav je bila to nekoč lahko zelo težka naloga, zdaj mnogi proizvajalci ponujajo žita, ki so brez glutena ali so narejena iz netradicionalnih sestavin. Preizkusite posebno K žito brez glutena, ki vsebuje 5 g vlaknin in 3 g beljakovin na porcijo ali Chex linijo žit brez glutena, ki vključuje okuse riža, koruze, čokolade in cimeta. [15]

Izbira koristnih sestavin

Izbira koristnih sestavin
Odločite se za žita, ki so 100% polnozrnata. Polnozrnato zrno je pomembno pri preprečevanju srčnih bolezni, zaprtja, debelosti in drugih zdravstvenih težav. Žitarice za zajtrk, ovsene, ovsene, pšenice in granole običajno vsebujejo več polnozrnatega žita, vlaknin in drugih pomembnih sestavin kot njihovi predelani sorodniki. Prvi in ​​drugi elementi, navedeni v sestavinah, morajo biti polnozrnata - natančno z besedo „cela“, napisana pred vsakim zrnom.
  • Pridobite žito, ki vsebuje vsaj 16 gramov polnozrnatih žitaric na porcijo. [16] X Raziskovalni vir
  • Če je žito narejeno iz riža ali moke, je to verjetno rafinirano zrno in ne polnozrnato. Izogibajte se teh.
  • Sprednji del škatle ne bodite zavedeni, tudi če piše "narejeno s polnozrnatimi žitaricami." Edini način za pridobivanje dejstev je preverjanje sestavin. Če zrno ni navedeno kot celotno, je verjetno rafinirano.
  • Če so otrobi, sadje, soja ali oreški v prvih dveh do dveh sestavinah, je v redu, če je navedeno tudi polnozrnate izdelke.
Izbira koristnih sestavin
Izberite žito, ki vsebuje veliko vlaknin. Vlakno je treba vključiti v obliki polnovrednih zrn, kar je vrsta vlaknin, ki imajo koristi za zdravje. "Izolirana" vlakna, vlakna, odstranjena iz zrn in v prah, se včasih dodajo žitom, da lahko proizvajalci trdijo o vsebnosti vlaknin - vendar ta vrsta vlaknin morda nima nobenih zdravstvenih koristi. Pazite na trditve o „visokih vlakninah“, če sestavine ne vsebujejo polnozrnatega žita ali če žito vsebuje ovsena vlakna, koruzne ali sojine vlaknine. [17]
  • Poiščite žita, ki vsebujejo vsaj 5 gramov vlaknin na porcijo. [18] X Zaupni vir Klinika Mayo Clinic Izobraževalna spletna stran ene vodilnih bolnišnic na svetu Pojdi na vir
Izbira koristnih sestavin
Izberite žito, obogateno z dodatnimi vitamini in minerali. Številna zdrava žita bodo vsebovala dodatna hranila, zaradi katerih so lahko pomemben del jutranje rutine za zdrav življenjski slog. Okrepljena žita naj vsebujejo med 10-25% dnevne vrednosti mineralov in vitaminov, kot je navedeno v hranilnih podatkih. Poiščite žita z veliko železa, folatov, B6, B12 in drugih hranil. [19]
  • Okrepčena žita so še posebej koristna za tiste, ki ne jemljejo dodatka z več vitamini ali minerali.

Iskanje zdravih možnosti

Iskanje zdravih možnosti
Odločite se za navadna vroča žita, kot sta ovsena kaša ali kremna pšenica. Ko izberete vroče žito, izberite tistega, ki je "navaden", "navaden" ali "nearomatiziran" in je narejen iz 100% polnih zrn. Polnozrnato zrno, za razliko od obogatenega ali rafiniranega zrna, ohranja vse svoje zdravstvene koristi in vsebnost vlaknin. [20]
  • Če je mogoče, kupite ovseno kašo, ki ni hitra; nekateri zdravstveni organi menijo, da lahko ovseni izdelki, ki se hitro kuhajo, vsebujejo manjše koristi za zdravje kot njihova tradicionalna alternativa. [21] X Raziskovalni vir Če je čas težava, lahko naredite veliko šaržo in jo shranite v hladilnik, da se pozneje ponovno ogrejete.
Iskanje zdravih možnosti
Dodajte svoje arome navadnim žitam za zajtrk. Zmanjšajte vnos dodanih konzervansov in praznih kalorij z nakupom navadnih, nearomatiziranih žit in dodajate svoje okuse doma. Tako natančno veste, kaj spada v vaš zajtrk, in lahko dodate okusne sveže sestavine za aromo, ki bodo k obroku prispevale tudi vitamine, antioksidante, vlaknine, beljakovine ali zdrave maščobe.
  • Dodajte peščico svežih jagod, banan ali oreškov, da povečate hranilno vrednost in okus navadnih žit. Že čajna žlička medu lahko doda hranljive snovi in ​​sladkast okus, ki je bolj zdrava možnost kot izbira predhodno sladkanih žit iz trgovine.
  • Poskusite eksperimentirati s svežimi zelišči, kot sta meta in bazilika, ali s pravimi začimbami, kot so cimet, klinčki ali muškatni orešček. Za dodatno aromo lahko eksperimentirate tudi z izvlečki arom, kot sta čisti vanilin ali mandeljnov ekstrakt.
Iskanje zdravih možnosti
Poskusite narediti muesli doma. Domači muesli je še ena alternativa žitam, kupljenim v trgovinah. Vsebuje lahko veliko vlaknin, vitaminov, zdravih ogljikovih hidratov, antioksidantov in hranil, ki so nujne za uravnoteženo in s srcem zdravo prehrano.
  • Začnite z osnovo valjanega ali celega ovsa, navadnih kosmičev otrobov ali drugega polnozrnatega.
  • Osnovno zrno namočite v mleku, navadnem jogurtu, smetani, vodi ali 100% sadnem soku, da jih zmehčate.
  • Poskusite dodati sesekljane oreščke, sveže ali posušeno (nesladkano) sadje, začimbe ali aromatične ekstrakte, semena, limonin sok, med in druge sveže sestavine po okusu.
Iskanje zdravih možnosti
Razmislite o žitih za zajtrk, ki so certificirano ekološko. Ekološki proizvodi morajo izpolnjevati minimalne standarde naravno pridelanih sestavin. Velikokrat bodo znatno zmanjšali ali celo popolno izločanje dodanih sladkorjev, ki so vključeni v njihova neekološka konkurenčna žita.
  • Čeprav nekatera organska žita morda niso bolj hranljiva od neekoloških žit, lahko vsebujejo bistveno manj konzervansov in manj ostankov pesticidov ali insekticidov.
Iskanje zdravih možnosti
Poiščite žita, ki jih potrdijo zdravstvena združenja. Najlažje to storite tako, da na embalaži za žita poiščite logotip, ki predstavlja Ameriško združenje za srce ali drugo nacionalno priznano prehransko ali zdravstveno združenje. [22] Ti zaznamki kažejo, da žita izpolnjujejo določene minimalne standarde kakovosti ali prehrane in so lahko koristna pri izbiri žit za zajtrk z vsaj minimalnimi priporočenimi ravnmi prehrane.
Mnoge generične blagovne znamke žit ponujajo zdrave sorte, ki so bistveno cenejše od ustreznih blagovnih znamk žit. Primerjajte sestavine med obema izdelkoma in se prepričajte, da ni kakovostnih sestavin in cene.
Ne pozabite, da so velikosti serviranja pomembne. Tudi zdrave žitarice za zajtrk so lahko v večjih količinah manj hranljive.
Otroke spodbudite k zajtrku, saj jim lahko ta zdrava navada pomaga upravljati s težo in izboljša budnost in razpoložljivost pozornosti. [23]
l-groop.com © 2020