Kako okrepiti solate s polnozrnatimi izdelki

Redno uživanje solat je odličen način za vključitev zdrave zelenjave v svojo prehrano. Da bi svojim solatam spodbudili prehrano, vmešajte nekaj celih zrn, bogatih z vlakninami, kot je ječmen ali rjavi riž. Zrna lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni srca, krepijo zdravje prebave in pomagajo pri uravnavanju teže. Če kuhano zrno zmešate v svoje najljubše zelene solate, nadomestite druge sestavine za polnozrnata žita in jih shranite v suhem okolju, lahko solate brez težav povišate s polnozrnatimi zrni. [1]

Dodajanje polnih zrn vašim najljubšim solatam

Dodajanje polnih zrn vašim najljubšim solatam
Dodajte kvinojo za povečanje beljakovin. Kvinoja je starodavno seme iz Južne Amerike, ki je v zadnjem času močno poraslo. Najdemo ga v številnih supermarketih in trgovinah z zdravo hrano, pogosto pa ga lahko vidite na menijih restavracij. Kvinoja je eno redkih rastlinskih živil, ki vsebuje popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. V solato dodajte skodelico kuhane kvinoje, da svojem obroku dodate 8 gramov beljakovin. [2]
  • Združite kuhano kvinojo, špinačo, olivno olje in vašo najljubšo zelenjavo za solato gosto solatno solato.
Dodajanje polnih zrn vašim najljubšim solatam
Zmešajte v kuhani farro za žvečilno teksturo. Farro je še eno starodavno žito, ki izvira iz rodovitnega polmeseca v Egiptu. [3] To zrno ima žvečilno teksturo in zemeljski okus ter je polno vlaknin, cinka in magnezija. To zrno je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin, kar je super za vegetarijance. [4]
  • Toss je skuhal farro z ohrovtom, pinjolami, korenčkom in limonino vinjeto za orešček, ki izpolnjuje stransko solato. [5] X Raziskovalni vir
Dodajanje polnih zrn vašim najljubšim solatam
Vključite več vlaknin z ječmenom in amarantom. Dodajte nekaj dodatnih vlaknin v solato, tako da zmešajte nekaj svojih najljubših polnozrnatih žit s svežo zelenjavo. Polnozrnato zrno je odličen vir vlaknin, ki lahko pomagajo pri krepitvi zdravja prebave in preprečevanju srčnih bolezni, diabetesa in raka. [6] Skodelica kuhanega amaranta (200 g), orehova zrna iz Južne Amerike, vsebuje 5 gramov vlaknin, ječmen pa 13 gramov vlaknin na skodelico (200 g). [7]
  • Amaran zmešajte s črnim fižolom in ščepcem kajenske paprike, da dodate jugozahodni kurac vaši najljubši vrtni solati.
  • Poskusite mešati ječmen in potresemo s feta, paradižnikom, olivami in zelenjem, da naredite okusno mediteransko solato.
Dodajanje polnih zrn vašim najljubšim solatam
Eksperimentirajte z drugimi zrni. Prebrskajte lokalno trgovino s posebnimi živili ali spletnim prodajalcem in poiščite zrna, ki so manj pogosta. Kamut, na primer, je hranljiva polnozrnata z maslenim okusom. [8] Freekeh je dimljeno, žvečilno zrnje, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin. [9] Eno od teh zrn zmešajte v svojo najljubšo solato, da odkrijete, katere okuse in teksture uživate.

Zamenjava sestavin za polnozrnato

Zamenjava sestavin za polnozrnato
Nadomestne krutone za toast iz polne pšenice. Krutoni so priljubljen dodatek številnim solatam, vendar lahko dodajo kalorije, ne da bi ponudili veliko prehranske vrednosti. Če želite, da ima solata hrustljavo teksturo, zamenjajte krutone s koščki opečenega polnozrnatega kruha.
Zamenjava sestavin za polnozrnato
Zamenjajte koščke slanine za freekeh. Predelano meso, kot je slanina, dodaja slani, dimljeni okus solati, vendar vsebuje veliko maščob in natrija. [10] Poskusite mešati nekaj kuhanih freekeh, ko boste naslednjič dodali slanino v solato. To zrno ima zadimljeno aromo in okus ter je polno vlaknin in vitaminov skupine B, zaradi česar je zdrav dodatek k kateri koli solati. [11]
Zamenjava sestavin za polnozrnato
V solati s testeninami zamenjajte rezance za polnozrnate žitarice. Ko boste naslednjič pripravili jed za kuhanje, potluck ali piknik, preskočite rafinirana zrna v svojem najljubšem receptu za solato s testeninami. Namesto tega ustvarite zdravo, polnozrnate solato. Zmešajte kuhane testenine iz polnozrnate pšenice, kvinojo ali bulgur s tradicionalno testeninsko solato na osnovi majoneze in jo zavite s svežo zelenjavo, piščancem na žaru in lite vinigreto za nižjo kalorično opcijo.
  • Rafinirane testenine zamenjajte s polnozrnatimi izdelki v grahovi solati. Dajte farro ali rjavi riž s fižolom kanellinijem, baziliko in parmezanom za svežo stransko jed, gosto in s hranili. [12] X Raziskovalni vir

Nakup in shranjevanje celih zrn

Nakup in shranjevanje celih zrn
Preverite svežino. Ker polnozrnate žitarice vsebujejo tako kalčke kot otrobe, lahko sčasoma postanejo žgane. Ko kupujete zrna v lokalni trgovini ali posebni hrani, se prepričajte, da je paket zavarovan in zapečaten. Vzemite si čas in preverite datum poteka. Ko kupujete v razsutem stanju, pazite, da bodo zrna videti in dišijo sveže. [13]
  • Amarant, na primer, bo dišal in imel grenak okus, če ni svež. [14] X Raziskovalni vir
  • Rjavi riž, ki je šel slabo, bo imel vonj in bo izgledal mastno. [15] X Raziskovalni vir
Nakup in shranjevanje celih zrn
Zrna shranjujte v zaprti posodi v shrambi. Da bodo vaša zrna sveža in varna pred škodljivci, jih hranite v zaprti posodi. Posode hranite ločeno od toplote, svetlobe in vode na shrambi. [16]
  • Ječmen, amarant, farro, kamut, oves in kvinoja se lahko hranijo eno leto ali več, če so pravilno zaprti in zaščiteni pred sončno svetlobo.
  • Zrnje, kot je oves in divji riž, lahko traja več let, če je pravilno zaprto in shranjeno.
  • Z ajdo ima krajši rok trajanja od 2 do 3 mesece. [17] X Raziskovalni vir
Nakup in shranjevanje celih zrn
Zrna hranite v hladilniku v toplejših mesecih. Zrna lahko v toplejših mesecih absorbirajo vlago iz vlažnega zraka, kar lahko povzroči, da gredo v živo. Zrna hranite v nepredušni posodi in jih hranite v hladilniku ali zamrzovalniku, da bodo sveža v vročih poletnih dneh. [18]
Nakup in shranjevanje celih zrn
Preglejte nasvete za kuhanje. Večino polnozrnatega žita lahko pripravimo v loncu z vrelo vodo, vendar nekatere polnozrnate žitarice trajajo dlje kot druge. Bodite prepričani, da si ogledate nalepke na izdelkih iz polnozrnatih izdelkov in preverite, koliko časa trajajo za pripravo.
  • Kvinoja, bulgur in oves običajno pripravijo 10 do 15 minut. [19] X Raziskovalni vir
  • Celi oves ali jeklen rez, ajda, ječmen in rjavi riž lahko kuhamo v vodi približno 40 minut. [20] X Raziskovalni vir
  • Gostejše, chewierjeve polnozrnate žitarice, kot so farro, divji riž in pira, je treba vreti 50 do 75 minut. [21] X Raziskovalni vir
l-groop.com © 2020