Kako biti brez glutena in vegan

Če poskušate biti brez glutena in veganski, veste, da je ta dieta lahko omejevalna. Za branje nalepk boste morali uživati ​​tako za živalske sestavine kot sestavine, ki lahko vsebujejo gluten. Toda najpreprostejši pristop k tej vrsti prehrane je, da večino časa preprosto uporabite polnovredna živila za kuhanje zase. Ko si želite odmora, se prepričajte, kako veste, kako pristopiti k naročanju, ko greste jesti, da boste lahko ostali na tekočem s svojimi prehranskimi potrebami.

Uživanje polnovredne hrane in uravnotežena prehrana

Uživanje polnovredne hrane in uravnotežena prehrana
Kuhajte sami. Najlažji način za zagotovitev, da jeste vegansko dieto brez glutena, je, da popravite svojo hrano. Začnete lahko s celimi sestavinami, ki so veganske in brez glutena, tako da natančno veste, kaj je v hrani, ki jo jeste. [1]
  • Če ne veste, kako kuhati, je morda čas, da se naučite! Oglejte si kuharske knjige iz knjižnice, če želite poiskati nasvete. Oglejte si videoposnetke v internetu, če se želite naučiti tehnik, ali prosite prijatelje in družino za pomoč, če znajo kuhati. Branje recepta ni tako težko. Moraš biti sposoben slediti navodilom in ga izvajati korak za korakom.
Uživanje polnovredne hrane in uravnotežena prehrana
Poiščite alternativno moko za kuhanje brez glutena. Tudi pri kuhanju zase boste vseeno morali uporabljati stvari, kot je moka, za zgostitev in peko. Lahko poskusite moko, kot je ajda, kokosova moka , sojina moka, krompirjeva moka, koruzni škrob ali mandljeva moka. Ko prvič začnete z različnimi mokami, poskusite uporabiti ustaljene recepte, saj teh mok ne morete vedno samo enakomerno uporabiti za pšenično moko. [2]
Uživanje polnovredne hrane in uravnotežena prehrana
Poskrbite, da boste dobili dovolj vitamina B12. Ta vitamin običajno najdemo v mesnih izdelkih, zato ga je težko dobiti kot vegan. Vendar pa je nekaj žit (poiščite brezglutenske!) In sojine izdelke z njo obogateno, zato preverite nalepke, če želite, da jih uživate v svoji prehrani. [3] Poskusite lahko tudi s prehranskimi kvasovkami, nori ali shitake gobami, ki zagotavljajo nekaj vitamina B12. [4]
  • Morda boste morali vzeti dodatek 10 mikrogramov na dan ali narediti B12 posnetke. Posvetujte se z zdravnikom, ali dobivate dovolj tega vitamina iz svoje prehrane.
Uživanje polnovredne hrane in uravnotežena prehrana
Poiščite vir vitamina D. Telo lahko ustvari vitamin D, ko ste zunaj na soncu, vendar ga morate vsaj nekaj dobiti iz vira hrane. Na primer, nekaj vitamina je obogateno s tem vitaminom, kot je tofu. [5] Gobe ​​vsebujejo tudi majhne količine vitamina D, še posebej, če jih pred zaužitjem pustite na soncu 15-25 sekund ali tako. [6]
  • Če ga ne dobivate iz svoje prehrane, se posvetujte s svojim zdravnikom o dodajanju dodatka vitamina D2 k svoji prehrani.
  • Vitamin D2, ki ga dobite iz gob in rastlin, lahko sonce pretvori v koristen vitamin D3. [7] X Raziskovalni vir
Uživanje polnovredne hrane in uravnotežena prehrana
Vsak dan jejte različne fižol, oreščke, semena in zrna. Kot vegan morate zagotoviti, da dobivate dovolj beljakovin, pa tudi, da dobite vse vrste aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje, da v telo vnese beljakovine. Ko jeste meso, dobite vse aminokisline iz enega vira. Vse te aminokisline lahko še vedno dobite iz veganske prehrane, vendar morate za to vključiti različne vire beljakovin. [8]
  • Hrana kot fižol, stročnice, leča in tofu vsebujejo veliko beljakovin. Vendar oreščki, semena in zrna prav tako zagotavljajo bistvene beljakovine v vaši prehrani.
  • Ko jeste brez glutena, poiščite alternativna zrna pšenici, kot so kvinoja, riž in ovsena kaša.
Uživanje polnovredne hrane in uravnotežena prehrana
Razsuti na sadju in zelenjavi. Kot veganka bosta ena od osnovnih snovi vaše prehrane sadje in zelenjava, še posebej, če jeste brez glutena. Lažje je nadomestiti zelenjavo s testeninami, kot če na primer najdete testenine brez glutena. Poskusite lahko špagete z bučkami ali rezanci iz bučk, namesto da bi vedno iskali nadomestek brez glutena. [9]
  • Poskusite lahko tudi s smoothijem, kjer zmešate zelenico s sadjem, oreškovim maslom in alternativnim izvorom mleka.
  • Naj bo zelenjava zvezda vašega obroka. Na primer, namesto piščančjega curryja naredite karrijev cvet s čičeriko, paradižnikovo omako, kokosovim mlekom in čebulo. Lahko pa poskusite lonec mornarskega fižola kot "meso", vendar vrzite zelenjavo za večjo prehrano. Lahko dodate na primer paradižnik, čebulo in zelenico.
Uživanje polnovredne hrane in uravnotežena prehrana
Načrtujte obroke za teden . Jete omejevalno dieto, pri kateri morate biti previdni, da dobite potrebne hranilne snovi. Načrtovanje obrokov vam bo pomagalo določiti, kaj morate jesti vsak dan, da boste imeli sestavine pri roki. Pomaga pri uporabi aplikacije ali predloge za načrtovanje obrokov, zato vam vseh del ni treba opraviti sami. Pravzaprav lahko najdete določene tedenske načrte obrokov, če vam ni jasno, kaj želite jesti. [10]
  • Načrtujte za konec tedna za prihodnji teden. Pri načrtovanju tedna upoštevajte svoj urnik. Pojdite na hitre obroke ali ostanke, ko veste, da bodo dolgi ali naporni.
  • Zapišite obroke, ki jih želite jesti teden dni. Naredite seznam izdelkov, ki jih potrebujete za pripravo teh obrokov, preden posežete po trgovini.
  • Pri načrtovanju obrokov upoštevajte, kaj že imate v hladilniku in omari. [11] X Raziskovalni vir
Uživanje polnovredne hrane in uravnotežena prehrana
Nakupujte. Kot vegan brez glutena boste pri iskanju hrane morali biti ustvarjalni. V razdelku s predelano hrano si oglejte naravne prodajalne za več brezglutenskih in veganskih možnosti, če želite hitre možnosti. Za sveže sadje in zelenjavo pojdite na trg lokalnega kmeta ali razmislite o pridružitvi zadrugi, ki vam bo zagotovila svež, cenejši pridelek. Lahko se celo pridružite vrtu skupnosti ali ustvarite svoj vrt gojite svoj pridelek .

Jejte ven kot brezglutenski vegan

Jejte ven kot brezglutenski vegan
Preverite čas v meniju. Če veste, da boste na večerji v določeni restavraciji, vam lahko pomaga najprej pogledati jedilnik. Ogledali si boste lahko možnosti, ki jih imate, in se po potrebi lahko preusmerite v drugo restavracijo.
  • Upoštevajte, da so nekatere kuhinje morda bolj prijazne za vegansko dieto brez glutena. Na primer, v indijski in etiopijski kuhinji boste našli nekaj veganskih jedi.
Jejte ven kot brezglutenski vegan
Govori, ko ješ zunaj. Kot vegan brez glutena se v restavracijah naučite govoriti sami. Vprašanja o meniju boste morali postaviti, če želite ugotoviti, kaj je užitno za vas. Ker lahko traja minuto ali dve, se zelo potrudite, da boste z natakarjem vljudni, še posebej, ker zahtevate posebno namestitev. [12]
Jejte ven kot brezglutenski vegan
Vodite z najpomembnejšimi informacijami. Ko se pogajate s čakajočim, si prizadevajte, da ugotovite, kakšna je najboljša možnost za vas. Nujno morate voditi z najpomembnejšimi informacijami, da jih natakarica vnaprej napoti. [13]
  • Na primer, če imate celiakijo, je bolj pomembno voditi te podatke, saj vam lahko gluten povzroči telesno škodo.
  • Če pa ne prenašate glutena, je morda pomembnejše, če ste vegan.
  • Če rečem najpomembnejši del vnaprej, ga poudarite za restavracijo.
Jejte ven kot brezglutenski vegan
Bodite milostivi glede ponudbe. Medtem ko več restavracij uvaja vegetarijanske in celo veganske možnosti, boste še vedno imeli nekaj težav z omejitvami, ki jih zahteva brezglutenska veganska prehrana. To lahko pomeni, da na koncu jeste navadno zelenjavo, vendar jemljite srce, vedoč, da se držite svoje prehrane in moralnega kodeksa. [14]

Branje nalepk

Branje nalepk
Preverite oznako "vegansko". "Najlažji način, kako izbrati vegansko hrano, je poiskati oznako" veganska. "Ta oznaka ne bo na vsaki veganski hrani, vendar vam bo pomagala enostavno prepoznati vegansko hrano, ki jo lahko jeste. [15]
Branje nalepk
Poiščite nalepke, kot so "brez glutena. "Ta nalepka vam lahko pomaga enostavno prepoznati živila, ki jih lahko jeste. Če vidite to oznako, pomeni, da izdelek sploh nima glutena. [16]
  • To oznako lahko vidite na živilih, kot so kruh, skorje za pico ali žitarice.
  • Živila brez glutena so običajno v krogu označena z "GF".
Branje nalepk
Poiščite seznam alergenov. Številni izdelki vsebujejo seznam alergenov in to je preprost način za preverjanje, ali ima na primer mleko, jajca ali lupinarji. Videli boste »Vsebuje:«, ki mu sledijo besede, kot so »mleko«, »školjke« ali »jajca«. Očitno izdelki, ki vsebujejo ta živila, niso veganski. [17] Podobno je, če vsebuje pšenico, ni brez glutena.
Branje nalepk
Preberite si seznam sestavin za ne-veganske sestavine. Tudi če se izdelek zdi veganski, je pomembno, da si ogledate seznam sestavin za skrite sestavine. Seveda želite preveriti očitna živila, kot so meso, mesna juha, mlečni izdelki in jajca, vendar bi morali poiskati tudi sestavine, ki se na prvi pogled morda ne zdijo živalske. [18]
  • Na primer, sirotka, laktoza, loj, mast, kolagen, maščoba, kazein, šelak, matični mleček, olje jeter trske, izinglas, albumin, vitamin D3, propolis in pepsin so vse sestavine na živalski osnovi.
Branje nalepk
Preverite seznam sestavin za pšenico. Prva stvar, ki jo je treba iskati, je nalepka z napisom "Vsebuje: pšenica , "ki pove, da ima izdelek gluten. Čeprav bo večina izdelkov vsebovala to oznako v skladu s smernicami uprave za hrano in zdravila, je še vedno dobro preveriti seznam sestavin za pšenico. Veliko živil vsebuje pšenico, tudi stvari, kot so omake , gravij in sladoled, zato preberite vsako etiketo, na katero naletite. [19]
  • Nekatera pogosta imena pšenice so črnica, farina, zdrob, graham, pšenica, emmer, farro, khorasan pšenica, slad, moka in bulgur. Videli boste tudi pšenico einkorn, izvleček žit, tabboule, rezance, kuskus, kreker moko, matzo, pšenično travo, fu, tritikum in gluten. [20] X Raziskovalni vir
  • Poiščite tudi ječmen in rž, ki vsebujeta tudi gluten. [21] X Zaupni vir Klinika Mayo Clinic Izobraževalna spletna stran ene vodilnih bolnišnic na svetu Pojdi na vir
Branje nalepk
Pazite na škrob hrane. Ta izdelek lahko vsebuje pšenico, kot tudi drugi konzervansi. Živilski škrob se običajno uporablja kot zgoščevalno sredstvo, zato ga lahko najdemo v živilih, kot so omaka ali omaka Alfredo. Glavni način, da zagotovo veste, je poklicati podjetje, ki proizvaja izdelek, ki vam lahko dokončno pove tako ali drugače. [22]
Branje nalepk
Preverite znake navzkrižne kontaminacije z glutenom. Tudi če živilo nima sestavine, ki vsebuje gluten, lahko še vedno pride v stik z glutenom, če je izdelano v tovarni, ki predeluje pšenico, ječmen ali žito. Ovsena kaša se lahko na primer predela v isti tovarni kot pšenica z istimi stroji. [23]
  • Nekatere nalepke bodo pisale "Predelano v tovarni, ki predela tudi pšenico", vendar je to izbira proizvajalca in ne zahteva.
  • Razmislite tudi o navzkrižni onesnaženosti v vašem domu. Če živite z nekom drugim, ki jedo gluten, ga lahko prenesete z istimi rezalnimi deskami, noži ali opekačem.
Če si želite olajšati življenje, poskusite uporabiti aplikacijo, ki vam pomaga prepoznati brezglutenske in vegansko hrano. Morda boste morali uporabiti 2 različni aplikaciji. Na primer, Happy Cow je aplikacija, ki jo mnogi vegani uporabljajo za iskanje primerne hrane in restavracij. Z aplikacijo Gluten Free Scanner lahko tudi skenirate črtno kodo na živilih in preverite, ali so brez glutena. [24]
Oprostite, če zdrsnete. Težko je slediti vsem sestavinam, ki na primer vsebujejo mesne izdelke, in če slučajno kaj pojeste, uporabite te podatke, da naslednjič izberete boljše. [25]
l-groop.com © 2020