Kako biti noseč vegan

Vaša prehrana je še pomembnejša, ko ste noseči, ker vpliva na vaše stanje rast in razvoj vašega nerojenega otroka. Če ste noseči in se vse nosečnosti odločite za vegansko dieto, morate paziti, da boste prejeli potrebna hranila, ki bodo potrebna za uspeh tako vam kot otroku. Z nekaj zdravimi odločitvami in premišljenimi odločitvami sta veganstvo in nosečnost popolnoma obvladljiva. Začenši s korakom 1 spodaj, lahko zagotovo nadaljujete z zdravo prehrano in vseeno uspete ohraniti zdravo sebe in svojega otroka skozi 9 mesecev nosečnosti.

Pridobivanje več beljakovin

Pridobivanje več beljakovin
Jejte več semen, oreščkov in fižola. To je nekaj najboljših rastlinskih virov, s katerimi zagotovite, da vaš dojenček dobi dovolj beljakovin. Ker večina žensk beljakovine dobiva iz živalskih virov, je nujno, da v teh živilih najdete nadomestek. Tu je nekaj idej:
  • Semena, kot so chia, konoplja, sončnice, sezamova semena in lanena semena
  • Orehi, kot so mandlji, orehi, pinjole in brazilski oreščki
  • Fižol, kot so leča, kanellini ali beli fižol, črni grah v očeh, ledvični fižol, fižol mung, fižol lima in črni fižol. Semena in oreški ne zagotavljajo samo osnovnih beljakovin, ampak tudi maščobe, ki vsebujejo omega-3.
Pridobivanje več beljakovin
V prehrano vključite več polnovrednih zrn. Polnozrnato zrno, kot so proso, amarant, oves, rjavi riž in ječmen ter zelenjava, kot so koruza, artičoka, zeleni grah, gobe, avokado in krompir, so nekatere dobre rastlinske beljakovine. Oreščki in fižol lahko postanejo monotoni, zato ga pomešajte z nekaj bolj zdravimi zrni.
  • Zrna lahko kombinirate s stročnicami, da dobite vseh 9 esencialnih aminokislin v enem obroku. Dober primer sta koruza in fižol ali katerikoli fižol z rižem.
  • Prav tako lahko imate 364 gramov (12,8 oz) pinto oreščkov in 12 gramov brazilskih oreščkov, da lahko v enem obroku dobite vseh 9 aminokislin.
Pridobivanje več beljakovin
Jejte več sojinih izdelkov. Sojini proizvodi so tudi dober vir beljakovin; to vključuje sojo, tofu, sojino mleko in sojine sekance med druge sojine izdelke. Še več, soja je okusna alternativa mesu, ki ne ponuja le beljakovin, ampak poskrbi, da se bo vaša prehrana počutila bogatejša in bolj izpolnjujoča. Obroki, za katere ste mislili, da so zunaj meja, lahko preprosto vključite v svojo prehrano s sojinimi izdelki.
  • 1-1 / 2 skodelici tofuja (ali leče) in 3-1 / 2 skodelici sojinega mleka lahko neposredno dodata 25 gramov (0,88 oz) beljakovin v vašo prehrano. Poskusite kozarec sojinega mleka zjutraj in ponoči, da se približate temu cilju.
Pridobivanje več beljakovin
Vedite, koliko beljakovin potrebuje vaš dojenček. Beljakovine so potrebne za izgradnjo mišic in povečanje telesne mase. Dnevno morate imeti 70 gramov beljakovin. Ženska, ki ni noseča, potrebuje 45 gramov; poleg dnevnega vnosa beljakovin potrebujete še 25 gramov beljakovin. [1]
  • To je še posebej pomembno v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti. [2] X Raziskovalni vir Mangels, 2011. Veganska nosečniška knjiga: Vse, kar morate vedeti za zdravo nosečnost, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu. Avon, Mass: beljakovine Adams Media so pomembne pri gradnji imunitete otroka. Noseče veganske matere se spodbuja, naj pazijo na simptome znižane ravni beljakovin s pozornostjo na splošno šibkost, krče v mišicah in otekanje rok in nog.
  • Čeprav živalski viri, kot so perutnina, meso, morski sadeži in jajca vsebujejo vseh devet aminokislin in so popolne beljakovine, lahko vi kot vegan povečate svoje dele rastlin (aka tudi nepopolnih beljakovin), da nadomestite odsotnost popolnih beljakovin.

Pridobivanje več železa in folatov

Pridobivanje več železa in folatov
Naložite na zelenjavo. Najboljše so zelene listnate vrste - kot špinača, ohrovt, zelenjava iz ogrščic, čard in solata. Brokoli, špargelj, repa zelenja, leča in ledvični fižol lahko do neke mere tudi izpolnijo vaše potrebe po folati.
  • Fižol in bučna semena so tudi dobri viri železa. Poskusite mešati svoje vire, da boste dobili tudi množico drugih hranil. Ob številni zelenjavi, oreščkih in fižolu v prehrani boste zagotovili, da ste na pravi poti.
Pridobivanje več železa in folatov
Jejte tudi več zrn in sadja. Kruh iz polnovredne moke in suho sadje, kot marelice in rozine, sta dobra tudi za železo. Buča, ovsena kaša, datlji in sadje, kot so banane, jabolka in granatna jabolka, so bogate z železom in folati, ki niso heme.
  • Prepričajte se, da imate žitarice, sadne sokove, testenine in kruh, obogatene z železom, folno kislino in folati. Številni izdelki so zdaj obogateni z železom, pogosto v ta namen.
Pridobivanje več železa in folatov
Vzemite dodatek železu. Noseča veganka bo morda morala jemati dodatke, s katerimi bo lahko zadovoljila dnevne potrebe po železu v telesu. Dopolnila se običajno jemljejo po prvih dvajsetih tednih nosečnosti. Preden začnete jemati dodatke, pa jih morate svetovati vaš porodničar ali nutricionist.
  • Prehransko železo ima dve vrsti: heme in non heme. Heme se lažje absorbira, vendar ga najdemo le v živalskih virih. Vendar lahko povečate vnos ne-heme železa s pomočjo rastlinskih virov in / ali z dodatkom, da nadomestite pomanjkanje železovega hema.
Pridobivanje več železa in folatov
Vzemite dodatek folata Folati imajo ključno vlogo pri razvoju ploda; v resnici pomanjkanje folatov lahko privede do okvare nevralne cevi in ​​nepopolnega razvoja plodove hrbtenice. Folati so sicer prisotni v nekaterih zgoraj naštetih živilih, lahko pa je modro tudi dopolnilo.
  • Vsakodnevno dodajanje folatov, ki vsebuje 400 mikrogramov folata, je priporočljivo takoj, ko začnete načrtovati nosečnost in ga je treba nadaljevati skozi prvo trimesečje.
  • Zdravnik vam bo verjetno predlagal več-vitaminsko in multi-mineralno dopolnilo, ki vsebuje 18 mg železa, skupaj z vitaminom B12 in folati v 2. in 3. trimesečju. Železov, železov sulfat, železov citrat, železov glukonat in železov sulfat so vrste železa, ki se pogosto uporabljajo v teh dodatkih.
Pridobivanje več železa in folatov
Vedite, koliko železa potrebuje vaš dojenček. Dnevno potrebujete 45 mg železa, da nadomestite povečan volumen krvi in ​​otrokove potrebe. V idealnem primeru naj bo vaš hemoglobin nad 11 gramov / dl.
  • Potrebe po železu v telesu so v nosečnosti večje kot običajno zaradi tvorbe krvi, ki poteka pri otroku, in povečanja volumna krvi za mater. Kri pomaga pri prevozu pomembnih hranil, ki jih telo potrebuje, zato je za prevoz hranljivih snovi potrebnih več krvi, medtem ko je eno noseče.
  • Veganska nosečnica bi morala paziti na znake zmanjšane krvi v telesu. Sem spadajo blede oči, roke, kratko sapo in se lahko utrudiš. To je zato, ker železo pomaga pri preoblikovanju kisika v vitalne organe in zato bo mati, ko se ta zmanjša, imela težave z dihanjem.

Pridobivanje več kalcija in vitamina D

Pridobivanje več kalcija in vitamina D
Pridobite zelenjavo, sadje in polnozrnate žitarice. Viri kalcija za nosečo veganko vključujejo beli in rjavi kruh, riž, ovsene pijače, suho sadje kot marelice in fige ter oreščke. Kar se tiče zelenjave, v prehrano dodajte več zelenjave, ohrovta, ohrovta, brokolija, mornarskega fižola in soje.
  • Okrepljeni sokovi, kot je pomarančni sok, lahko nudijo enako količino kalcija kot mlečni izdelki. Vendar se držite svežih, nesladkanih sokov, da ne boste preveč povišali krvnega sladkorja.
Pridobivanje več kalcija in vitamina D
Razmislite o dodatku. Vaš zdravnik vam lahko tudi predpiše ustni dodatek kalcija, ki ga morate jemati. Priporočeno dopolnilo kalcija za ženske, pri katerih dietah med nosečnostjo primanjkuje mleka in mlečnih izdelkov, je 500-1000 mg prek peroralnih tablet kalcija. [3]
Pridobivanje več kalcija in vitamina D
Pojdite zunaj po vitamin D. Skozi sončno svetlobo lahko dobite dovolj vitamina D - v prehrani ga ne boste našli. Odpravite se na sprehod ali samo sedite in uživajte v sončni svetlobi zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, da pridobite dovolj vitamina D.
  • V nasprotnem primeru boste potrebovali dodatek. Vegani morajo natančno prebrati etiketo, da zagotovijo, da dodatek ne vsebuje živalskih proizvodov. Priporočeni odmerek vitamina D, ki ga je treba jemati, je 15 mikrogramov dopolnilnega ali prehranskega vitamina D. [4] X Raziskovalni vir Bull & Hackett, 2013. Veganska kuharska knjiga o nosečnosti: Več kot 200 receptov, s katerimi boste lahko srečni in zdravi za vsa tri trimesečja (in naprej)! Vendar pa je priporočljivo, da se med jemanjem dodatkov, preden je noseča, posvetujete s svojim dietetikom, porodničarjem ali babico, ker nekateri od njih lahko otroku škodijo.
Pridobivanje več kalcija in vitamina D
Vedite, koliko teh hranilnih snovi potrebujete. Kalcij in vitamin D sta potrebna za lažji razvoj zob in kosti vašega dojenčka. Med nosečnostjo potrebujete vsaj 1000 mg kalcija. [3]
  • Čeprav so nekateri živalski viri, kot sta mleko in mlečni izdelki, pomembni viri kalcija in večina zdravnikov vztraja, da bi jih uživali med nosečnostjo, bi lahko pridobili podobne količine kalcija, tako da bi imeli vsaj 8 porcij hrane, bogate s kalcijem dnevno.
  • Živalski viri beljakovin bolj verjetno povzročajo izgubo kalcija iz kosti. Tako kot vegan imate manjše možnosti, da izgubite kalcij zaradi uživanja živalskih beljakovin. [5] X Raziskovalni vir
  • Vegansko nosečnico priporočamo, da pazi na simptome zmanjšanega vitamina D v telesu, ki vključujejo bolečine v mišicah, splošno utrujenost in bolečine v hrbtu.

Pridobivanje več vitamina B12, DHA in joda

Pridobivanje več vitamina B12, DHA in joda
Vzemite dodatek vitamina B12. Nosečnica naj bi imela 2,6 mikrograma vitamina B12 na dan. [6] Slaba stran vitamina B12 je, da je prisoten le v živilih živali. Kot rezultat tega večina vegetarijancev primanjkuje tega pomembnega hranila. Še vedno ga lahko dobite dovolj z dodatki in obogateno hrano.
  • Možni viri tega vitamina so sojine pijače in obogatene žitarice, ki se uporabljajo za zajtrk, kot koruzne kosmiče.
  • Vitamin B12 je pomemben v telesu, saj skupaj s folno kislino pomaga pri razvoju ploda in pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic, ker se otroku in materi povečuje potreba po krvi.
  • Mati se spodbuja, naj pazi na znake zmanjšanega vitamina B12, kot so bleda koža, krvaveče dlesni in šibkost.
Pridobivanje več vitamina B12, DHA in joda
Pridobite ustrezno DHA. DHA je bistvenega pomena za normalen razvoj otrokovih možganov in vida. Ti hormoni so izredno pomembni za rast ploda. Čeprav so glavni viri DHA (in joda) morski sadeži, jih lahko dodate k svoji veganski prehrani.
  • DHA je prisoten v rastlinski hrani, kot so lanena semena, orehi, mandlji, kanolovo olje in soja.
  • Veganski dodatki DHA, pripravljeni iz mikroalg, so na voljo tudi v trgovinah z zdravo hrano.
  • Poleg tega je večina dodatkov folata v teh dneh obogatena z DHA. Lahko se odločite za takšna dopolnila, da zagotovite dovolj DHA.
Pridobivanje več vitamina B12, DHA in joda
Vzemite tudi svoj jod. Jod je nujen za proizvodnjo ščitničnih hormonov. Pomanjkanje joda lahko pri vas in otroku privede do hipotiroidizma. To lahko privede tudi do nepravilnosti ploda oz invalidnosti . Ponovno je glavni vir morska hrana, vendar jo lahko dobite tudi skozi začimbe in dodatke.
  • Prepričajte se, da imate jodirano sol za začimbe in kuhanje, da se izognete pomanjkanju joda. Priporočeni vnos soli pa je 2300 mg - kar je le ena čajna žlička! Preveč in bi lahko zvišalo vaš krvni tlak. Ne pretiravajte.

Zagotavljanje zdravja vašega dojenčka

Zagotavljanje zdravja vašega dojenčka
Izogibajte se kavi in ​​čaju. Nosečim veganom svetujemo, naj se izogibajo pitju kave in čaja med obroki. To je zato, ker te pijače vsebujejo polifenole in tanine, ki zmanjšujejo sposobnost telesa, da absorbira likalnike iz zelenjave, ki jo poje.
  • In povsem očitno se izogibajte alkoholu. Ko ste noseči (in tudi ko niste!), So najbolje, voda, sojino mleko in nesladkani sokovi.
Zagotavljanje zdravja vašega dojenčka
Dobite tudi vitamin C. Prepričajte se, da imate v svoji prehrani dovolj hrane, obogatene z vitaminom C, na primer citrusno hrano, limone in paradižnik. Vitamin C olajša absorpcijo železa v črevesju, zaradi česar je dojenček bolj zdrav in srečnejši.
  • Zelo odlična je tudi sočna zelenjava, kot je brokoli in sočno sadje, kot je oranžna. Ker zjutraj ne pijete kave ali čaja, poskusite sok nekaj citrusov ali zelenjave, da začnete svoj dan prav.
Zagotavljanje zdravja vašega dojenčka
Jejte zdrave, majhne obroke pogosto. V povprečju morate med nosečnostjo pridobiti približno 25 do 30 kilogramov, da vaš dojenček tehta in raste ustrezno. Tu je seznam vzorcev, kako zagotoviti, da ste vi in ​​vaš otrok čim bolj zdravi:
  • Zajtrk: ena rezina polnega kruha namazana z margarino in celim sadjem. Pol skodelice ovsene kaše pomešane z javorjevim sirupomI skodelica sojinega mleka in pol skodelice pomarančnega soka z vitaminom D in kalcijem
  • Kosilo: Rastlinski burger z ¾ žličke gorčice in kečapaOne skodelica parjenega zelenja iz ovratnice, pomešana z eno skodelico sojinega mleka
  • Večerja: ¾ skodelice ocvrtega tofua z 1 skodelico zelenjave1 skodelica rjavega rižaHlaf pomarančo
  • Banana, 1/2 skodelice borovnic, 1 skodelica sojnega mleka, pol kozarca jabolčnega soka ali polnozrnati krekerji z 2 žlici (29,6 ml) arašidovega masla so lahko prigrizek med obroki.
V vaši veganski prehrani primanjkuje živalskih virov različnih bistvenih hranil, ki jih potrebuje vaše telo za pravilno delovanje in dojenček, da lahko normalno raste in se razvija. Večino ali vse te hranilne snovi lahko nadomestite tako, da povečate vnos njihovih rastlinskih virov. Nekatera hranila, kot so folati, pa so v rastlinah na voljo v zanemarljivih količinah; te se lahko dopolnjujejo s prehrambenimi izdelki in peroralnimi dodatki.
l-groop.com © 2020