Kako biti zdrav vegan

Biti zdrav kot vegan je lahko na začetku težko, toda če naredimo pravilno, je lahko veganska prehrana prav tako zdrava kot ne-veganska. Skozi rastlinsko vegansko prehrano lahko dobite skoraj vsako hranilo, ki ga potrebujete. Vendar morate vedeti, kje najdete svoja bistvena hranila. Z nekaj načrtovanja in ustvarjalnosti lahko ustvarite dieto, ki vam pomaga, da se počutite bolj zdravo kot kdajkoli prej.

Imeti dobro zaokroženo prehrano

Imeti dobro zaokroženo prehrano
Pridobite vitamin B12. B12 spodbuja zdravo delovanje možganov in živčnega sistema in je bistven vitamin za vsakega zdravega človeka. Priporočeni dnevni vnos za odrasle je 2,4 mikrograma. Vendar se B12 v naravi pojavlja samo v živalskih živilih. Ker B12 ni v rastlinski hrani, morajo vegani najti načine, kako svojo prehrano dopolniti z živili, ki so bila obogatena z B12. Poiščite naslednje:
  • Žitarice za zajtrk ali ovsena kaša, obogatena z vitaminom B12. Preverite oznako in se prepričajte, da bo uživanje žitaric omogočilo priporočeni dnevni vnos.
  • Sojino mleko, riževo mleko in nekatere druge rastlinske mleke so pogosto obogatene tudi z B12.
  • Dodatki B12 so priljubljeni med vegani. Ker je B12 edini vitamin, ki ga ne morete dobiti z uživanjem rastlin, je morda smiselno ta dodatek dodati v svojo dnevno rutino.
Imeti dobro zaokroženo prehrano
Poiščite živila, bogata z železom. Ta mineral pomaga pri zdravem obtoku kisika, najpogosteje pa ga najdemo v rdečem mesu in ribah. Vendar pa se železo naravno pojavlja tudi v številnih različnih živilih. Ko jeste hrano, bogato z železom, hkrati jejte vitamin C; telesu pomaga učinkoviteje absorbirati železo. Priporočljivo je, da odrasli dobijo 8 mg železa na dan. [1] Tukaj ga lahko najdete:
  • Suho sadje
  • Stročnice
  • Semena
  • Listnata zelena zelenjava
  • Polnozrnata
Imeti dobro zaokroženo prehrano
Jejte beljakovinsko hrano. Beljakovine prispevajo k rasti mišic, las, nohtov in drugih zelo pomembnih sistemov v telesu. Odrasli potrebujejo 46 do 56 gramov na dan, da ostanejo zdravi. Obstaja veliko rastlinskih virov beljakovin in ti bi morali biti veganski del vaše prehrane. Tukaj je, kaj jesti:
  • Črni fižol, ledvični fižol, čičerika, pinto fižol, fižol lima itd.
  • Polnozrnata
  • Bučna semena, sončnična semena in druga semena
  • Vse oreščke
  • Sojini proizvodi
Imeti dobro zaokroženo prehrano
Jejte veliko kalcija. Zgradi močne kosti in zobe, ta esencialni mineral pa je najpogosteje povezan s kravjim mlekom. Vendar lahko dobite potreben kalcij (1.000 mg na dan za odrasle) [2] ) jedo naslednje sadje in zelenjavo:
  • Temne, listnate zelenice kot ohrovt in ovratnice
  • Mandlji
  • Okrepčena žita, sojino mleko ali kruh
  • Citrusi kot pomaranče in limone
Imeti dobro zaokroženo prehrano
Vključite živila z omega-3 maščobnimi kislinami. Ta zdrava vrsta maščobe je nujna za številne funkcije v telesu, tako notranje kot zunanje. Koristi tudi za ohranjanje stabilnega razpoloženja in zdrav um. Odrasli potrebujejo 12 do 17 gramov na dan, dobite pa jih lahko iz naslednjih rastlinskih virov:
  • Laneno seme
  • Orehi
  • Repično olje
  • Soja
Imeti dobro zaokroženo prehrano
Za jod jejte sol in morske alge. Ta element v sledovih pomaga ohranjati pravilno delovanje ščitnice in potrebujete 150 mcg na dan, da ohranite dobro zdravje. Pogosto ga najdemo v morskih sadežih, vegani pa lahko z uživanjem morske soli in morskih alg dobijo jod, ki ga potrebujejo.
Imeti dobro zaokroženo prehrano
Jejte hrano s cinkom. Ta mineral je vključen v proizvodnjo zdravih celic, nekatere študije pa ga povezujejo s pomočjo zdravljenja navadnega prehlada. Odrasli potrebujejo 8 do 11 mg dnevno. Cink se naravno pojavlja v naslednjih živilih:
  • Arašidi
  • Stročnice
  • Indijski oreščki
  • Mandlji

Načrtovanje obrokov

Načrtovanje obrokov
Pogovor z nutricionistom. Če se resno preusmerite na vegansko prehrano, je dobro, da poiščete nasvet strokovnjaka. On ali ona vam bo lahko povedal, kako najbolje izpolniti svoje edinstvene potrebe, ter vam dodal sredstva za lažjo izbiro živil.
  • Otroci, noseče ženske in starejši ljudje imajo nekoliko drugačne prehranske potrebe kot povprečna odrasla oseba, zato je še posebej pomembno, da se ljudje v teh skupinah pogovarjajo s nutricionistom.
Načrtovanje obrokov
Jejte ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Mesojedci imajo to nekoliko lažje: izberejo meso, zelenjavo in škrob, in to je to. Kot vegan je pomembno zagotoviti, da so vaši obroki uravnoteženi v skladu z novo prehransko piramido, ki jo je izdalo ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Vsak dan si prizadevajte za naslednje: [3]
  • 6 oz. zrna (polovica teh naj bo polnozrnata, na primer rjavi riž, kvinoja ali polnozrnata pšenica)
  • 2,5 skodelice zelenjave (jejte različne, ne samo ene ali dveh vrst)
  • 2 skodelici sadja (kadar koli je mogoče, izberite celo, sveže sadje namesto soka)
  • 5,5 oz. fižol in drugi viri beljakovin
  • Zdrave maščobe (oljčno olje, olje grozdnega olja, orehova olja itd.)
Načrtovanje obrokov
Napolnite z zdravo hrano. Nekateri Vegani počutijo lakoto, ko pojedo enako količino hrane kot mesojedi. Meso in mlečni izdelki se zelo polnijo in vegani morajo jesti večje porcije zelenjave, stročnic in maščob, da se počutijo zadovoljne. Dokler se napolnite z zdravo hrano, je fino pojesti več kot eno pomoč in preprečiti, da bi se vaš želodec ropotal. Hruške se zelo polnijo. Poskusite hruško, če ste lačni Vegan.
  • Če želite zelenjavo bolj polniti, dodajte olivno olje, oreščke, suho sadje, semena in druge dobrote. Uživanje samo navadne zelenjave ne bo zadovoljivo.
  • Uporabite veliko začimb, da bo vaša hrana enako bogata in niansirana kot vsak obrok s jedjo mesa.
Načrtovanje obrokov
Izogibajte se uživanju predelane "veganske" hrane. Ste vedeli, da je Oreos vegan? Na stotine živil za prigrizke in bombone, ki bi jih lahko navadno spustili, bodo videti izjemno okusne, ko čutite, da ste lačni, vendar se poskusite upreti pozivu pojesti veliko sladkorja in predelanih ogljikovih hidratov. Ta živila so brez prehrane; morda vas bodo začasno napolnili, vendar vam ne bodo dali hranilnih snovi, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi.
  • Proizvodi iz predelane soje niso nujno zdravi za vas, tudi če so narejeni s tofujem. Fino je, da imate občasno "tofurkey", seitan in druge sojine izdelke, vendar to v vaši prehrani ne sme biti sponko. Enako velja za umetne mlečne izdelke, kot sta sojin sir in sladoled.
Načrtovanje obrokov
Pri roki imejte obilo zdravih prigrizkov. Nekateri vegani radi pasejo, saj so lačni pogosteje lačni kot mesojedi. Pri roki imejte obilo zdravih prigrizkov in manjših obrokov, da ne boste prišli do točke, ko ste besen (zaradi česar boste bolj verjetno odgnali celo vrečko gumijastih črvov ali tri sklede žita z mandljevim mlekom). Tu je nekaj odličnih veganskih prigrizkov, ki jih lahko brez krivde spravite navzdol:
  • Vse vrste oreščkov. Poskusite pražiti svoje najljubše oreščke v pečici z olivnim oljem in začimbami. Če imate sladke zobe, uporabite javorjev sirup in cimet.
  • Polnozrnate krekerje obloženo s hummusom.
  • Korenčke in druga narezana zelenjava s hummusom.
  • Torte iz fižola in riža s salso.
  • Pečen sladek krompir obložen s kokosovim oljem in morsko soljo.
  • Temna čokolada in arašidovo maslo.
  • Bananin sladoled (zmešajte banano in jo zaženite skozi svoj sladoledni stroj; presenečeni boste nad tem, kako okusno se bo izkazalo).
Načrtovanje obrokov
Pridobite vegansko kuharsko knjigo in se naučite kuhati okusne obroke. Kot vegan se boste morali pogosteje skrbeti zase. Če ne živite v mestu z veliko odličnimi možnostmi za vegane (srečno!), Boste verjetno morali veliko kuhati sami, da bodo vaši obroki uravnoteženi in zdravi. Na voljo je veliko veganskih kuharskih knjig, zato si izberite eno in začnite založiti jedi, da jih preizkusite.
  • Poiščite tudi veganske bloge. Našli boste recepte, pa tudi gostitelje komentatorjev, ki bodo ponudili več predlogov.
  • Trgovine z zdravo hrano in veganske / vegetarijanske restavracije so tudi odlična mesta za navdih.

Učenje veganskih hekerjev za prehranjevanje

Učenje veganskih hekerjev za prehranjevanje
Poiščite veganom prijazna mesta, kjer živite. Mogoče v vašem mestu nimate veganske restavracije, vendar je verjetno nekaj mest z menijskimi elementi. Preden greste ven, imejte v mislih nekaj krajev, kjer veste, da boste lahko dobili zdrav obrok in se uživali.
  • Verjetno so zunaj zrezki, žar in ocvrti piščančji mesti. Če vaši prijatelji vztrajajo pri iskanju enega, lahko vedno naročite kup krompirčka in kečapa ter ga pokličete na dan.
  • V številnih restavracijah, ki ponujajo kuhinje zunaj ZDA, so na voljo veganske menije. Poskusite poiskati nekaj menijev prek spleta, nato pa v restavracijah predhodno preverite, ali so jedi veganske.
Učenje veganskih hekerjev za prehranjevanje
Oglejte si stranske jedi. Če ste sedeli v restavraciji in je niste mogli predhodno pregledati, so stranske jedi pogosto najboljša ponudba. Če niste na mestu, kjer je vse na jedilniku narejeno s kapljicami slanine ali šunke, boste verjetno našli nekaj okusnih izdelkov, ki nimajo živalskih izdelkov.
  • Če se odločite za naročilo zelenjave, ne pozabite, da jih skuhate v olju namesto masla.
  • Poiščite okusen fižol, grah ali druge stročnice in riž. Ti izdelki niso pogosto kuhani z živalskimi izdelki.
Učenje veganskih hekerjev za prehranjevanje
Naročite solate z vsemi (veganskimi) prirezki. Če ste v restavraciji z okusnimi solatami, imate srečo. Oglejte si, če lahko solato prilagodite tako, da vključuje dodatno zelenjavo, fižol, sončnična semena, bučna semena in vse druge prelive, ki jih imajo veganske. Naročite ga z oljem in limoninim sokom ali kisom, saj večina prelivov v ponudbi verjetno vsebuje živalski izdelek ali dva.
Učenje veganskih hekerjev za prehranjevanje
Poglejte, če vam lahko kaj privoščijo. Na začetku se boste morda sramežljivo spraševali po storitvah, toda kot vegan to zagotovo pomaga govoriti. Zasluži si si, da bi lahko jedel zdrav, okusen obrok in večina lastnikov restavracij si prizadeva biti ustrezna.
  • Pojasnite, da ne jeste mesa, mleka ali jajc in vprašajte, ali lahko kaj pripravijo za vas brez živalskih izdelkov.
  • Na primer, lahko bi vam dali navadne testenine s česnom, olivnim oljem in zelenjavo, fižol z zelenjavo, rižem in fižolom itd.
Učenje veganskih hekerjev za prehranjevanje
Jejte, preden greste na zabave. Tudi če gostitelj zabave ve, da ste vegan, vam bo morda skušal postreči nekaj z jajci, mlekom ali celo ribami, ne da bi povsem razumel, da vegani ne jedo živalskih izdelkov. Upajmo, da bo imel vaš dobronamerni gostitelj pri roki nekaj, kar boste lahko pojedli, za vsak slučaj pa bi morali jesti, preden greste.
V prehrano vnesite razno sadje, zelenjavo, oreščke, semena in olja.
Naučite se kuhati nekaj preprostih veganskih obrokov, v katerih uživate, tako da boste imeli vedno pri roki par.
Vedite, da je to proces učenja in v redu je včasih delati napake.
Poiščite navdih na spletu.
Bodite previdni, da se preveč vključite v spletne razprave o tej temi, saj se lahko zelo segrejejo in boste morda začeli znova razmišljati.
Oglejte si dokumentarec na to temo, da boste bolje razumeli. Najpogostejši so: Kaj je zdravje, vilice nad noži, Kavspirati in Zemljani.
Če vas skrbi ali imate kakšna vprašanja, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom.
l-groop.com © 2020