Kako uravnotežiti obrok

Čeprav imajo vsi najljubšo hrano in različne potrebe po kalorijah in hranilih za posamezna telesa, lahko osnovne strategije za sestavljanje uravnoteženega obroka koristijo vsem. Uravnoteženi obroki zagotavljajo potrebna hranila iz različnih skupin hrane in lahko celo pomagajo pri izgubi teže, krepitvi zdravja srca in zmanjšanju tveganja ali stranskih učinkov pri številnih pogostih kroničnih zdravstvenih stanjih.

Izbira hrane iz različnih skupin hrane

Izbira hrane iz različnih skupin hrane
Naj bo polovica vašega krožnika sestavljena iz zelenjave in sadja. Izberite polno sadje in zelenjavo, ki bo sestavljeno iz polovice katerega koli uravnoteženega obroka. Poskusite za 1 - 2 skodelici sadja in 2 - 3 skodelice zelenjave na dan. [1] [2]
  • Polno sadje in zelenjava lahko vključuje sveže, zamrznjene ali konzervirane izdelke brez dodanih drugih sestavin (na primer sladkorja ali soli).
  • Ekvivalenti 1 skodelice svežega sadja bi bili 1 skodelica 100% sadnega soka ali ½ skodelice suhega sadja. Ekvivalenti 1 skodelice sveže surove ali kuhane zelenjave bi bili 1 skodelica zelenjavnega soka ali 2 skodelici listnatega zelenja.
  • Izberite zelenjavo iz vseh petih podskupin: temno zelena zelenjava, rdeča in oranžna zelenjava, stročnice (fižol in grah), škrobna zelenjava in druga zelenjava. [3] X Poudarjen vir Center za prehransko politiko in promocijo USDA Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav Pojdi na vir
Izbira hrane iz različnih skupin hrane
Cilj za polnozrnata žita. Približno četrtino katerega koli uravnoteženega obroka je sestavljeno iz zrn, pri čemer je vsaj polovica teh zrn cela in ne rafinirana. Zrna vključujejo hrano iz pšenice, riža, ovsa, koruzne moke, ječmena ali drugega žitnega zrna.
  • Enostavni primeri živil, ki spadajo v kategorijo zrn, so kruh, testenine, ovsena kaša, žitarice za zajtrk, tortilje in zdrob.
  • Polnozrnata so vsa zrna, ki uporabljajo polnozrnata jedrca, kot so polnozrnata moka, rjavi riž, ovsena kaša, polno koruzna moka in bulgurjeva pšenica. Poiščite "polnozrnate pšenice" na etiketah hrane, ki jo jeste, in dajete prednost tem izdelkom nad rafiniranimi izdelki iz pšenice, kot so beli kruh, beli riž itd. [4] X Poudarjen vir Center za prehransko politiko in promocijo USDA Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav Pojdi na vir
  • Prizadevajte si najmanj 3 - 4 unče žitne hrane na dan ali priporočeno količino 6-8 unč. 1 unča je lahko ½ skodelice testenin, riža ali ovsene kaše; ena rezina kruha; ½ angleški muffin; ali 1 skodelica polnozrnatega hladnega žita. [5] X Raziskovalni vir
Izbira hrane iz različnih skupin hrane
Različni viri beljakovin. Za najbolj zdravo raven hranilnih snovi izberite beljakovine iz različnih virov hrane. Prizadevajte, da beljakovine zavzamejo približno četrtino vašega krožnika za kateri koli uravnotežen obrok.
  • Jejte tako živalske beljakovine kot rastlinske beljakovine. Živalske beljakovine vključujejo meso, perutnino, morske sadeže in jajca. Rastlinske beljakovine vključujejo fižol in grah, oreščke, semena in sojo. Za vsak obrok ali dan izberite različne rastlinske in živalske beljakovine, tako da boste imeli široko paleto.
  • Cilj je približno 5 - 6 unč beljakovinske hrane na dan. 1 unča beljakovin bi lahko izgledala kot 1 unča pustega mesa, perutnine ali rib ali ¼ skodelice kuhanega fižola ali tofuma. [6] X Raziskovalni vir
  • Upoštevajte, da so beljakovine, kot so morski sadeži, oreščki in semena, lahko tudi dober vir olj, ki so še en pomemben dodatek k uravnoteženju obroka.
  • Poiščite meso in perutnino, ki imata malo maščob in dodanega natrija. Jejte nesoljene oreške in semena. [7] X Poudarjen vir Center za prehransko politiko in promocijo USDA Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav Pojdi na vir
Izbira hrane iz različnih skupin hrane
Dodajte nekaj mleka z nizko vsebnostjo maščob. Pijte ali jejte mlečne izdelke, da boste prejeli kalcij in druga hranila, ki so prisotna v kravjem mleku. Priljubite različice z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate vnos maščob.
  • Cilj je približno 3 skodelice mleka na dan. Skodelica mleka lahko pomeni 1 skodelico mleka, jogurta ali sojinega mleka; 1 in ½ unče naravnega sira; ali 2 unci predelanega sira.
  • Mlečni izdelki na splošno veljajo za vsa živila, izdelana iz kravjega mleka; proizvodi, kot so maslo, smetanski sir in smetana, pa zaradi prehranske vsebnosti na splošno niso del te skupine živil za prehranske namene. [8] X Poudarjen vir Ameriški center za prehransko politiko in promocijo Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane, temelji na znanstvenih raziskavah. Pojdi na vir. In maslo in smetana sta resnično narejena iz maščob.

Izdelava uravnoteženih obrokov

Izdelava uravnoteženih obrokov
Pojejte zajtrk. Naj bo vaš jutranji obrok uravnotežen z dovolj hrane, da bo predstavljal različne skupine hrane, in začnite metabolizem delovati čez dan.
  • Začnite z mlekom in hladnim ali vročim žitom, nato pa dodajte s koščki sadja in oreščkov ali semen, da ustvarite enostaven zajtrk, ki vsebuje zrna, mleko, sadje in beljakovine. Izogibajte se sladkim žitom ali sladkanemu sadju.
  • Za vroč zajtrk poskusite omleto z dvema jajcema ali ½ skodelice nadomestka jajc; ½ skodelice zelenjave (na primer sesekljani brokoli, beli poper in čebula); in 1 unčo sira z manj maščobami Postrezite s polnozrnatim angleškim muffinom. [9] X Raziskovalni vir
Izdelava uravnoteženih obrokov
Vnaprej načrtujte kosila in večerje. Kupite sestavine za zdrave obroke za teden pred časom. Pripravite več porcij hrane, ki jih boste jedli ves teden, ali naslednji dan pojejte ostanke za kosilo, da prihranite čas, vendar še vedno jeste dobro. [10]
  • Za hitro kosilo poskusite sendvič z dvema rezinama polnozrnatega kruha, solato, čebulo, paradižnikom, rezino sira z nizko vsebnostjo maščob, in nekaj rezin mesa za kosilo. Stranska solata z dvema žlicama solatnega preliva in eno skodelico 100% sadnega soka bi lahko obrok dopolnila.
  • Za preprosto uravnoteženo večerjo poskusite 1 skodelico kuhanega korenja, 1 skodelico parjenega stročjega fižola, 1 skodelico kuhanega rjavega riža in en sam svinjski rezine na žaru. Voda ali mleko z nizko vsebnostjo maščob bi lahko služila kot zdrava pijača.
  • Pri načrtovanju obrokov in nakupu sestavin zmanjšajte ali izločite predpakirano ali pripravljeno hrano, sodo, slane prigrizke in sladico. Bolj verjetno je, da boste jedli uravnotežene obroke, ko so pri roki zdrava, polnovredna hrana, ne da bi nadomeščali lahko predelano hrano.
Izdelava uravnoteženih obrokov
Ne pozabite uravnotežiti prigrizkov. Ne pozabite, da bodo prigrizki med obroki čim bolj uravnoteženi. Morda ne boste vključili vseh skupin hrane v vsak majhen prigrizek, vendar mora vsak prigrizek vsebovati več kot eno vrsto hrane.
  • Na primer, poskusite prigrizek jabolčnih rezin in zelene palčke z arašidovim maslom, da jih potopite v zdrav prigrizek, ki vsebuje sadje, zelenjavo ter nekaj beljakovin in olja.
  • Uživanje prigrizkov je lahko odličen način za celodnevno vrednotenje uravnoteženih hranil, če ste lačni med obroki ali imate težave z uživanjem večjih obrokov, ki vsebujejo dovolj hrane iz vsake skupine hrane.

Prilagajanje potreb po obroku

Prilagajanje potreb po obroku
Izračunajte število potrebnih kalorij . Določite edinstveno število kalorij, ki jih potrebujete, in količino hrane, ki bi jo morali imeti, glede na starost, spol, velikost in raven aktivnosti. Prilagodite svoje obroke, da ustrezajo priporočilom USDA, ki temelji na teh dejavnikih. [11]
  • Upoštevajte, da se lahko vaše "idealno" število kalorij ali velikosti porcij močno spremeni ali spremeni zaradi potrebe ali želje po izgubi ali pridobivanju teže, dobite več ključnega hranila, ki ga primanjkujete, ali drugih posebnih zdravstvenih dejavnikov.
  • Vsak obrok mora ostati uravnotežen s sorazmernimi količinami hrane iz različnih skupin hrane. Ne nadomestite velikih količin beljakovin samo zato, da na primer pridobite več kalorij ali pa popolnoma razrežite skupino živil, če se trudite za manj kalorij.
Prilagajanje potreb po obroku
Glede zdravstvenih stanj se vedno posvetujte z zdravnikom. Redno hodite k zdravniku in se pogovorite o vseh akutnih ali kroničnih zdravstvenih stanjih, ki jih imate. Vprašajte o živilih, ki bi jih morali zaužiti ali se jim izogibati zaradi stanja, kar lahko spremeni porcije običajnega uravnoteženega obroka.
  • Diabetikom se lahko na primer svetuje, da se odločijo za polnozrnata žita in rahlo omejeno prehrano sadja in sadnih sokov. Tisti z visokim holesterolom in srčnimi boleznimi lahko uživajo živalskim proizvodom in mastni hrani manjšo količino svojega dnevnega vnosa. Tisti, ki potrebujejo hujšanje, lahko večji poudarek na zelenjavi in ​​zmanjšajo uporabo masla, olja, krajšanja, sladkorja ali soli pri kuhanju.
  • Nikoli ne predvidevajte, da je sprememba vaše prehrane, ki temelji na splošnem poznavanju zdravstvenega stanja, prava za vas, dokler se o tem ne posvetujete z zdravnikom.
Prilagajanje potreb po obroku
Zamenjajte alergijo ali druge omejitve. Upoštevajte alergene, če imate slabo reakcijo na katero koli vrsto hrane. Morda boste morali odstraniti ali nadomestiti živila na podlagi drugih zdravstvenih stanj.
  • Če ne prenašate laktoze, vključite mlečne izdelke, ki ne vsebujejo laktoze, ali nadomestite kravje mleko za mleko, ki ni namenjeno mleku, kot je mleko, soja, kokos, riž itd. Poiščite živila in pijače, ki vsebujejo kalcij, ali živila, ki so naravno bogata s kalcijem, kot so sardine, tofu, tempeh, ohrovt, zelišča in druge listnate zelenjave. [12] X Poudarjen vir Center za prehransko politiko in promocijo USDA Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav Pojdi na vir
  • Če ste vegetarijanec ali imate druge omejitve živalskih proizvodov, jejte več rastlinskih beljakovin, kot so fižol in grah, oreščki in semena ter sojine izdelke, da upoštevate svoj dnevni vnos beljakovin.
  • Obravnavajte obroke čim bolj uravnoteženo, saj lahko dajete katero koli drugo odpravo ali omejitev alergenov. Posvetujte se z zdravnikom ali dietetikom, da dobite priporočila, kako izpolniti prehranske potrebe s svojimi posebnimi omejitvami.
Kako jem jajca na zdrav način?
Nabrizgajte ali popražite jih brez soli / preveč olja.
Kako lahko izgubim trebušno maščobo, da pokažem abs?
Pazi na svojo prehrano. Izrežite ogljikove hidrate in smeti ter jejte veliko beljakovin. Abs so narejeni v kuhinji. Kar zadeva vadbo, naredite kardio, da shujšate, in naredite ab vaje (posedanje, deske itd.). Oglejte si, kako hitro dobiti šest paketov Abs.
Če uživate ali potrebujete udobje konzervirane ali zamrznjene hrane, poiščite različice teh izdelkov, ki nimajo dodane soli ali sladkorja. Lahko kupite popolnoma neasirano hrano in pozneje hitro dodate svoje začimbe za svež, bolj prilagojen okus.
Če imate vi ali vaša družina težave z uživanjem dovolj zelenjave, jih poskusite privoščiti kot omake, prelive, rezine in celo skrite sestavine v burgerjih, kruhu in na pici.
Napolnite dobro uravnoteženo shrambo za zdrave obroke s sestavinami, ki se ne bodo pokvarile. Ribe v pločevinkah, konzervirane in zamrznjene zelenjave, škatle polnozrnate testenine ali rjavega riža in zamrznjeno sadje imejte pri roki za hiter in uravnotežen obrok, ko svežih živil ni na voljo.
Oglejte si okrožnice za trgovine z živili ali predstavljene prikazovalnike v trgovini, da boste lažje določili sadje in zelenjavo, ki je sezonsko in cenovno ugodno. Držite se oboda trgovine z živili za najsvežjo polno hrano, kjer so ponavadi oddelki za sveže izdelke, mesnice, morske sadeže in mlečne izdelke.
Upoštevajte, da ne glede na to, kako zdrav ali uravnotežen obrok izgleda, skrite kalorije, ki jih najdemo v metodah priprave hrane in prelivov (ki vključujejo visok sladkor, maščobe in sol), lahko dodajo na stotine kalorij v sicer zdrav obrok. Izogibajte se tem praznim kalorijam, da bodo obroki resnično uravnoteženi.
Nobeno prehransko vodilo ni primerno za vse. Poskusite nove obroke, redno se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom in sčasoma posodabljajte svoje količine hrane, da boste našli dieto, ki vam ustreza v različnih fazah vašega življenja ali zdravja.
Izogibajte se prehranskim programom, ki zagovarjajo popolno izločanje osnovne skupine živil, razen če je priporočljivo po posvetovanju z zdravnikom. Za večino posameznikov lahko široka paleta živil z visoko vsebnostjo hranil in nizko vsebnostjo kalorij in maščob zagotavlja boljšo prehrano, hkrati pa še vedno spodbuja hujšanje.
l-groop.com © 2020