Kako se izogniti dodajanju nezdravih sestavin svoji solati

Mnogi mislijo, da če naročijo ali naredijo solato doma, to samodejno pomeni, da imajo zdrav obrok. Ko pa pogledate kalorije na nekaterih običajnih solatah, boste morda presenečeni, ko ugotovite, da ti "zdravi" obroki presegajo vaš kalorični proračun. Hrustljava piščančja solata ima lahko 900 - 1000 kalorij, ali pa taco solata lahko več kot 1200 kalorij! [1] Kar naredi te solate tako visoko kalorične, je zelena solata - vse to je nezdrava, visoko kalorična preliva. Ne glede na to, ali gre za sir, krutone, koščke slanine ali kremni preliv, te sestavine prevzamejo solate od hranljivih do katastrofalnih. Spremenite sestavine solate, ki jih naročite in uporabite doma, da bo vaš obrok veliko bolj hranljiv.

Izogibanje prelivom iz visoko kaloričnih solat

Izogibanje prelivom iz visoko kaloričnih solat
Omejite kremne solatne prelive. Večina ljudi ve, da je ena najslabših sestavin solate, ki jo lahko dodate, visoko kalorični preliv. Najhujši prestopniki so tisti super kremasti in bogati prelivi. [2]
  • Prelivi, ki so kremni, ne vsebujejo le kalorij in maščob, ampak velikokrat dodajo sladkorje in konzervanse. Če jih dodate v solate, lahko zdrava skledica zelenja v napačno smer.
  • Prelivi, ki jih je treba preskočiti, vključujejo: francoski, blei sir, ranč, kremni cezar, tisoč otoških in medeno gorčico.
  • Prelivi kot preliv iz sira bleu bodo dodali vrtoglavih 145 kalorij na 2 jedilni žlici.
  • Čeprav bi morali preskočiti prelive z visoko vsebnostjo maščob, tudi zajemanje stekleničke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob ni odlična možnost. Te so lahko manj maščobe, običajno pa so več natrija, sladkorja in drugih dodatkov. Proizvajalci pogosto dodajo več sladkorja, da nadoknadijo okus, izgubljen pri zmanjševanju maščobe.
Izogibanje prelivom iz visoko kaloričnih solat
Preskočite predmete z veliko maščob, veliko natrija in ocvrte. Sestavine, ki dodajo malo drobtine, so okusne, toda ko so ti izdelki veliko maščob ali ocvrti, pride ta hrustljava tekstura skupaj z veliko dodatnih kalorij in maščob ter natrija.
  • Kadarkoli nekaj ocvrtite - naj bo to ponev ali globoko ocvrto - odvečno olje namoči v hrano in doda maščobo in kalorije. [3] X Raziskovalni vir Poleg tega bodo živila, ki vsebujejo veliko maščob, dodala tudi veliko kalorij.
  • Prizadevajte si za manj kot 2.300 mg natrija na dan - količina, ki jo vsebuje 1 čajna žlička soli. Preveč natrija lahko poveča vaš krvni tlak. [4] X Zaupni vir Ameriško združenje za srce Vodilno neprofitno podjetje, ki financira medicinske raziskave in javno šolstvo
  • Omejite ali preskočite predmete, kot so: koščki slanine, ocvrt piščanec ali hrustljav piščanec, ocvrte kozice ali ocvrt sir.
  • Predmeti, kot so koščki slanine, lahko shranijo približno 140 kalorij na unčo in več kot 900 mg natrija. [5] X Raziskovalni vir, medtem ko bo nekaj hrustljavega piščanca dodalo dodatnih 15 gramov maščobe na porcijo. [6] X Raziskovalni vir
Izogibanje prelivom iz visoko kaloričnih solat
Omejite prazne kalorične ogljikove hidrate. Sestavine z visoko vsebnostjo maščob niso edini izdelki, ki lahko solato potisnejo v nezdravi smeri. Paziti morate tudi na tiste ogljikove hidrate, ki so napolnjeni z dodatnimi kalorijami brez prehranske vrednosti. [7]
  • Nekateri od teh predmetov so tudi ocvrti (kot tisti hrustljavi rezanci). Globoko cvrtje teh izdelkov doda tudi dodatno maščobo in kalorije.
  • Omejite predmete, kot so krutoni, sezamove palčke, hrustljavi rezanci, krekerji ali tortilje.
Izogibanje prelivom iz visoko kaloričnih solat
Pazite na dodane sladkorje. Morda boste presenečeni, ko spoznate, da je v nekaterih solatah lahko veliko sladkorja. Nekatere sestavine vsebujejo precejšnjo količino sladkorja, kar povečuje skupne kalorije v solati.
  • Majhen zalogaj sladkobe je okusen v solati. Toda tipični sladki izdelki vsebujejo veliko sladkorja, kar poveča njihovo skupno kalorično vrednost. [8] X Raziskovalni vir
  • Omejite predmete, kot so kandirane oreščke ali sladkano suho sadje.
  • Kandirani oreščki, na primer orehi ali pekani, lahko zajamejo s približno 180 kalorijami na unčo. [9] X Raziskovalni vir

Izbira hranljivih sestavin solate

Izbira hranljivih sestavin solate
Izberite zelenice z gosto hrano. Če želite pojesti zdravo in hranljivo solato, morate začeti s pravo vrsto zelene. Čeprav je vsa zelena solata nizkokalorična, niso vse izbire hranljive.
  • Hrano, gosto hranljiva, so tista, ki so zmerno nizko kalorična in imajo zelo veliko vitaminov, mineralov, vlaknin, beljakovin ali antioksidantov.
  • Glede zelene solate želite izbrati solato, ki vsebuje veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.
  • Na primer, zelena solata je hrustljava in ima malo kalorij. Na žalost je tudi malo dragocene prehrane. [10] X Raziskovalni vir
  • Namesto tega napolnite svojo solatno skledo z resnično hranljivimi zelenicami, kot so: ohrovt, špinača, švicarski blitva, rukola, rumena, maslena solata ali vodna kreša. [11] X Raziskovalni vir
Izbira hranljivih sestavin solate
Dodajte veliko zelenjave ali sadja. Poleg zelenjave povečajte vsebnost hranil v solati, tako da dodate še bolj hrano, gosto hrano, kot sta sadje in zelenjava.
  • Tako sadje kot zelenjava imata naravno malo kalorij in na splošno vsebujeta najrazličnejše vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante. Vsako sadje ali zelenjava lahko vaši solati nudi dodatno prehrano. [12] X Center zaupanja vreden vir USDA Center za prehransko politiko in promocijo Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav. Pojdite na vir [13] X Zanesljiv vir USDA Center za prehransko politiko in promocijo Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav, pojdite na vir
  • Sadje in zelenjava lahko vaši solati dodata tudi veliko različnih profilov okusa in tekstur.
  • Na primer, praženo korenje ali čebula bodo vaši solati dodali oreškov okus, medtem ko narezane jagode in borovnice dodajo naravno sladek zalogaj.
Izbira hranljivih sestavin solate
Pojdite po vitkejših beljakovinah. Veliko ljudi gre narobe, ko gre za vrsto beljakovin, ki jih dodajo v solate. Držite se vitkejših beljakovinskih virov, kot so piščanec na žaru, pusto zrezek, jajca, riba na žaru ali pečena riba, fižol, tofu, sir z nizko vsebnostjo maščob ali leča in tako poskrbite, da bo solata ostala hranljiva.
  • Namesto tega izberite rahle koščke beljakovin. Te so manj maščob in kalorij, vendar vam bodo pomagale, da se boste dlje časa počutili sito.
  • Izogibajte se virom beljakovin z visoko vsebnostjo maščob ali beljakovinam z nezdravo maščobo (trans ali nasičenimi), kot so slanina, klobasa, temno meso in siri s polno maščobo.
Izbira hranljivih sestavin solate
Dodajte živila z zdravimi maščobami. Maščoba v obroke doda več kalorij; vendar niso vse maščobe slabe - maščobe so pravzaprav nujen del zdrave prehrane. Nekatera živila vsebujejo zdrave maščobe, ki lahko pomagajo povečati splošno prehrano vaše solate.
  • Nekatera živila vsebujejo zdrave maščobe, kot so maščobe omega-3. Ta posebna vrsta maščobe je pokazala, da podpira zdravje srca in arterij. [14] X Zaupni vir Klinika Mayo Clinic Izobraževalna spletna stran ene vodilnih bolnišnic na svetu Pojdi na vir
  • Poskusite v svoje solate dodati naslednje zdrave maščobne maščobe: oreščke, losos, skušo, tunino, sardone, avokado, olivno olje ali oljke.
  • Upoštevajte, da so ta živila, čeprav zdrava, še vedno kalorično gosta. Bistveno bo izmeriti velikost teh živil. Na primer, ena porcija ribe je približno 3 oz, medtem ko je en delež avokada 1 oz.
Izbira hranljivih sestavin solate
Pojdite na preliv na oljni osnovi. Ker lahko celo zdrava solata uide izpod nadzora, ko se preliv nadaljuje, izberite preliv, ki bo malo manj kalorij. Tako lahko poskrbite, da bo vaša solata zdrava.
  • Najboljša stava za solatni preliv je, da greste s prelivom na osnovi olja in omejite svojo porcijo na 2 žlici. Če uporabljate zdravo olje za srce, kot sta olivno olje ali orehovo olje, boste dobili tudi odmerek zdravih maščob. [15] X Raziskovalni vir
  • Poskusite lahko tudi, da obloge prelivate iz hummusa ali avokada. Z mešanjem teh izdelkov lahko poleg zdravih maščob dobite kremasto teksturo.

Priprava zdravih solat

Priprava zdravih solat
Izberite različne barve. Eden preprostih načinov, kako zagotoviti, da vaša solata ni samo zdrava, ampak je tudi hranljiva, je v vaši solati nekaj različnih barv. Raziščite barve mavrice, ko gre za sestavine solate.
  • Sadje in zelenjava je v različnih barvah. To, kar ima vsako sadje in zelenjavo posebno barvo, je vitamin ali antioksidant v tem sadju ali zelenjavi. [16] X Raziskovalni vir
  • Poleg tega lahko sadje in zelenjava, ki sta posebej svetle ali zelo nasičene barve, pomenita zelo visoko raven specifičnega antioksidanta. Na primer, korenje, robida, pesa ali malina so izredno veliko različnih antioksidantov.
  • Če želite, da bo solata zelo gosta, naj bodo solate vsaj tri različne barve, bodisi sadja, zelenjave bodisi obeh. Tri različne barve pomenijo, da imate vsaj tri različne vrste vitaminov ali antioksidantov.
  • Na primer, lahko imate zeleno špinačo z borovnicami, praženo peso in prelito z lososom na žaru.
Priprava zdravih solat
Preštejte svoje prelive. Naslednji hiter trik, da preverite, koliko kalorij je v solati, je spremljanje, koliko prelivov ali sestavin uporabljate v solati. Omejite skupno količino prelivov ali sestavin, ki jih uporabljate, da ohranite pregled nad celotnimi kalorijami.
  • Drugo področje, ki vam sicer zdravo solato lahko uide, je, če nanjo daste preveč prelivov ali uporabite preveč sestavin.
  • Tudi če imate kup hranljivih prelivov (na primer losos na žaru, avokado, borovnice in oreščki), boste nadaljevali z rastjo kalorij.
Lahko se odločite, da se omejite na tri do štiri višje kalorične sestavine. Na primer, morda imate špinačno solato z lososom na žaru, feta sirom, praženimi sončničnimi semeni in narezanim avokadom.
  • Seveda nizkokalorične prelive lahko štejemo med "brezplačna" živila, kar pomeni, da jih lahko dodate toliko, kot želite. Sem sodijo: srca artičoke, špargelj, fižol, pesa, brokoli, brstični ohrovt, korenje, cvetača, zelena, kumara, edamame, jajčevci, zelena čebula, stroki graha, paprika, redkev, paradižnik in bučke.
Priprava zdravih solat
Izmerite svoje velikosti porcij. Velikost porcije je prav tako pomemben del, da vaše solate ostanejo zdrave in kalorično nadzorovane. Vedno izmerite svoje dele katere koli sestavine solate.
  • Če doma pripravljate solate, predhodno izmerite vse prelive in sestavine. Če ne boste jedli, poskusite najbolje oceniti ustrezne velikosti porcij vseh izdelkov na solati.
  • Za beljakovine (na primer piščanca na žaru, ribe ali zrezek) odmerite 3–4 oz serviranje, 1/2 skodelice ali kos velikosti kroga kartic. [17] X Poudarjen vir Center za prehransko politiko in promocijo USDA Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav Pojdi na vir
  • Za sadje odmerite 1/2 skodelice nasekljanega, 1/4 skodelice suhega sadja (približno velikost jajca) ali približno en majhen kos. [18] X Poudarjen vir Center za prehransko politiko in promocijo USDA Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav Pojdi na vir
  • Pri mlečni hrani najverjetneje dodajate sir v solato. Izmerite približno 1 do 2 oz sira ali približno velikost žoge za golf. [19] X Poudarjen vir Center za prehransko politiko in promocijo USDA Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav Pojdi na vir
  • Če boste na solato dali nekaj zrn, na primer kvinojo ali rjavi riž, odmerite približno 1 oz ali približno 1/2 skodelice zrn. [20] X Poudarjen vir Center za prehransko politiko in promocijo USDA Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav Pojdi na vir
  • Za zelenjavo boste želeli izmeriti približno 2 skodelici zelene solate (približno dve veliki peščici) ali približno 1 skodelico bolj goste zelenjave (na primer kumare ali paradižnik) na porcijo. [21] X Poudarjen vir Center za prehransko politiko in promocijo USDA Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav Pojdi na vir
Priprava zdravih solat
Naredite si svoj preliv. Eden najboljših delov priprave solate doma je, da lahko nadzirate vse sestavine. To še posebej velja, če si doma pripravite svoj solatni preliv.
  • Solatni prelivi, zlasti različice, ki jih kupujejo v kremih, so lahko ena izmed najbolj kaloričnih sestavin solate.
  • Svojega kalorija, maščob in sladkorja znižajte tako, da si doma naredite svoj preliv. Ko boste naredili svoje, boste imeli popoln nadzor nad tem, katere sestavine in koliko jih uporabljate. [22] X Raziskovalni vir
  • Najbolj zdravi in ​​najbolj hranljivi solatni prelivi so osnovno oljčno olje, kis ali limonin sok ter začimbe.
  • Če pa uživate v bolj kremnih prelivih, poskusite domače prelive iz grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, čistega avokada, hummusa ali pinjenca z nizko vsebnostjo maščob. Dobite enako kremasto konsistenco z manj kalorijami in maščobami.
Omejite svoje celotne prelive na solatah. Tudi v bolj zdravih prelivih je v velikih količinah vseeno lahko preveč kalorij.
Izmerite velikost porcije vaših prelivov. To je še posebej pomembno pri prelivih z več kalorijami ali z večjo vsebnostjo maščob, kot so sir ali krutoni.
l-groop.com © 2020