Kako si privoščiti zdravo hrano

Prehranjevanje lahko traja nekoliko več dela, vendar ni nujno, da je drago. Čeprav je res, da so pogosto nezdrave izbire najcenejše možnosti v trgovini, prepoznajte, da pogosto to prihaja tudi od skritih stroškov vašega zdravja. Z malo vpogleda, načrtovanja in premisleka lahko najdete zdrave sestavine, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava, sadje ter pusto beljakovin in mlečnih izdelkov ter si doma naredite zdrave obroke. Ne pozabite narediti načrta in se ga držite v trgovini. Pomaga lahko tudi, da si sami sestavite sestavine, na primer jogurt in juhe / zaloge.

Iskanje ponudb o zdravih živilih

Iskanje ponudb o zdravih živilih
Izberite, kaj je v sezoni. Kadar je sadje in zelenjava sezonsko, ponavadi staneta manj. Trgovine z živili pogosto vodijo prodajo glede na sezono, ker vedo, da kupci v določenem času leta pričakujejo določeno sadje in zelenjavo. Kot dodaten bonus, ko so stvari v sezoni, imajo boljši okus. [1]
  • Jeseni poiščite izdelke, kot so buče, zimske bučke, zelje in jabolka.
  • V zimskem času se odločite za zimske bučke, zelje in drugo koreninsko zelenjavo.
  • Pomladni čas je odličen za pridelavo pese, listnate zelenice, spomladanske čebule in špargljev.
  • Poletje je pravi čas za lubenico, koruzo in jagode, če jih naštejemo le nekaj. Verjetno boste poleti opazili najcenejše cene izdelkov. Ker je pridelava v tem letnem času cenejša, jo lahko kupite dodatno in jo zamrznete ali si jo lahko sami.
Iskanje ponudb o zdravih živilih
Preverite cene zamrznjenih in konzerviranih. Čeprav imate raje sveže sadje in zelenjavo, lahko pogosto prihranite denar, če se odločite za zamrznjeno ali konzervirano. Te možnosti imajo enake koristi za zdravje, vendar ne pozabite izbrati tistih, ki nimajo dodanega sladkorja ali soli. [2]
  • Preverite tudi svoje beljakovine. Zamrznjeni piščanec je morda cenejši od svežega, lososov konzervi in ​​tuna pa verjetno cenejši kot sveža riba. [3] X Raziskovalni vir
Iskanje ponudb o zdravih živilih
Oglejte si tedenske ponudbe. Večina trgovin z živili izvaja tedenske posebne ponudbe, o katerih lahko izveš preko njihovih tedenskih oglasov. Ko je nekaj na prodaj, je to čas, da se založite. Večino beljakovin lahko zamrznete in shranite za kasneje, na primer, če vaša prodajalna prodaja piščančje prsi brez kosti, brez kože, jih kupite in jih shranite za kasneje. [4]
Iskanje ponudb o zdravih živilih
Vsakič primerjajte cene. Verjetno že veste, da preverite najnižje cene izdelkov, ki jih kupujete. Vendar se boste morda zataknili v ruto pri nakupu določene blagovne znamke in ob predpostavki, da je najcenejša, ker je bila vedno. Vendar bodite pozorni, saj se cene ves čas spreminjajo. Občasno pride do prodaje določene velikosti paketa ali pa do popusta na zalogo izdelka, ki spremeni tisto, kar je najbolj dostopna možnost. [5]
  • Poglejte navzgor in navzdol, saj trgovina z živili ponavadi postavlja najdražje predmete v višino oči.
  • Pazite na blagovne znamke trgovin-- ponavadi so cenejše.
Iskanje ponudb o zdravih živilih
Nakup v razsutem stanju. Medtem ko lahko kupujete v razsutem stanju kupce z višjimi cenami vnaprej, bo na splošno cenejše. Na primer, nakup velike pločevinke hitre ovsene kaše je veliko cenejši od nakupa škatle instant zavitkov. Za ustvarjanje lastnih okusov dodajte nekaj svežega sadja. [6]
  • Nekatere predmete lahko kupite tudi v trgovinah z zdravo hrano. Pogosto bodo v teh trgovinah izdelki, kot so zrna, fižol, testenine, oreščki, granole, moka in sladkorji. Lahko dobite samo tisto, kar potrebujete, pri čemer izkoristite cenejše cene, ne da bi morali kupiti več, kot potrebujete.
  • Razsuti predmeti zahtevajo pravočasno uporabo. Ne sodite v past nakupa celega galona majoneze, ki ga ne boste nikoli porabili, preden bo potekel, ali tistega kupčka z žiti, ki ga nihče v družini ne bo pojedel.
Iskanje ponudb o zdravih živilih
Uporabite kupone. Izkoristite kupone, ko jih naletite. Vendar jih vseeno uporabljajte le za živila, ki bi jih vseeno kupila. Če kupujete nekaj, česar običajno ne kupite - tudi če je poceni - morda porabite dodaten denar za izdelek, ki ga ne želite.
  • Kupone najdete na spletu, pa tudi v časopisu. Za varčevanje denarja lahko uporabite tudi različne aplikacije za kupone.
Iskanje ponudb o zdravih živilih
Prijavite se za SNAP ali WIC. Če imate nizke dohodke, se lahko kvalificirate za SNAP ali WIC. SNAP je sodobna različica živilskih znamk, pomoč pa dobite na debetni kartici. [7] WIC je namenjen le ženskam z nizkimi dohodki, ki imajo majhne otroke. Uvrstijo se tudi nosečnice. Prav tako je bolj restriktivno glede tega, kaj lahko kupite, vendar vam lahko vseeno pomaga privoščiti zdravo hrano. [8]
  • Obiščite lokalno pisarno SNAP, če se želite osebno prijaviti, ali pa se lahko prijavite prek spleta v mnogih državah. Preverite, ali se lahko v svoji državi prijavite na spletnem mestu https://www.fns.usda.gov/snap/apply.
  • Če se želite prijaviti za WIC, se obrnite na lokalno pisarno WIC.
Iskanje ponudb o zdravih živilih
Poiščite kmetov trg ali lokalne kmetije. Včasih lahko na kmeta najdete cenejše pridelke, čeprav morate loviti dogovore. Tudi cenejša kmetija na lokalnih kmetijah lahko pobere. Bodite pripravljeni uporabiti vse, kar kupite, saj kmetijsko sveži pridelki ne trajajo tako dolgo, kot pridelujejo na špecerijski tržnici, ki se vzreja in zdravi, da traja dlje. Vendar jo boste nadoknadili po okusu.
  • Nekateri trgi kmetov celo sprejemajo SNAP.

Osredotočenost na cenejše zdrave sestavine

Osredotočenost na cenejše zdrave sestavine
Izberite cenejše sestavine. Niso vse zdrave sestavine drage. Pravzaprav je veliko zdravih sestavin poceni. Vzemite vsako kategorijo hrane, ki jo morate kupiti, in določite možnosti v vsaki.
  • Na primer, v polnozrnatem kosmiču lahko poskusite ovseno kašo, rjavi riž, bulgur, kokice ter polnozrnat kruh in testenine.
  • Za zelenjavo izberite na primer zelje, listnato zelenico (na primer gorčično zelišče, ohrovt ali celo brokoli), bučke, korenje in zelena.
  • Pri sadju pojdite po cenejših možnostih, kot so pomaranče, jabolka in banane.
  • V oddelku za mleko posegajte po mleku in navadnem jogurtu v velikih posodah. Mleko in jogurt lahko doma aromatizirate z minimalnimi stroški. [9] X Raziskovalni vir
Osredotočenost na cenejše zdrave sestavine
Naj vam proteini zdržijo dlje. Upoštevajte, da v prehrani verjetno potrebujete manj beljakovin, kot si mislite. Ustvarjanje beljakovin v več obrokih bo pomagalo tako vašemu proračunu kot prehrani. Če na primer pripravite piščančjo jed eno noč, naslednji večer uporabite piščančjo juho. Noč zatem uporabite nekaj piščanca v tacosu. [10]
  • Odrasle ženske, mlajše od 30 let, potrebujejo vsak dan 5 1/2 unče-ekvivalenta, medtem ko ženske, starejše od 30 let, potrebujejo le 5 unč-ekvivalentov. Odrasli moški, mlajši od 30 let, potrebujejo 6 1/2, če pa ste stari od 30 do 50 let, potrebujete 6 unč-ekvivalentov in 5 1/2, če ste starejši od 50 let.
  • "Unce enakovredna" je ena unča (28 gramov) mesa (3 unče mesa je približno velikost kroga kart). [11] X Poudarjen vir Center za prehransko politiko in promocijo USDA Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav Pojdi na vir
Osredotočenost na cenejše zdrave sestavine
Pojdite vegetarijansko. Čeprav vam ni treba popolnoma zmanjšati živalskih beljakovin iz prehrane, lahko izbira za rastlinske beljakovine včasih pomaga znižati stroške. Poskusite se osredotočiti na obroke na te vegetarijanske možnosti, na primer, da eno noč namesto čilija privoščite fižol in riž. [12]
  • Nekateri vegetarijanski ustrezniki unče mesa vključujejo jajce, 1/4 skodelice (60 mililitrov) fižola, graha ali leče, 1/2 unče (14 gramov) oreščkov ali semen, žlico (15 mililitrov) arašida masla ali 2 žlici (30 mililitrov) hummusa. [13] X Poudarjen vir Center za prehransko politiko in promocijo USDA Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav Pojdi na vir
  • Beljakovine razširite z zelenjavo in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Združevanje skromne količine mesa z zdravimi polžji lahko naredi ne samo bolj zdrav, ampak tudi bolj poln obrok. Pomislite: premešajte ocvrte jedi iz testenine Tacos
Osredotočenost na cenejše zdrave sestavine
Preberite etikete. Medtem ko morate primerjati cene živil, morate primerjati tudi nalepke za izdelke, ki jih kupujete, zlasti če kupujete predpakirano hrano katere koli vrste. Na primer, če morate imeti škatlo makaroni in sir , najbolje je izbrati tistega najbolj zdravega, ki ga najdete. [14]
  • Poiščite živila z malo sladkorja in natrija. Na dan bi morali zaužiti približno 2300 miligramov (1 čajna žlička) soli. Preverite tudi nižjo vsebnost trans in nasičenih maščob. Tudi bolj zdrave maščobe naj bi bile le 20 do 30 odstotkov tega, kar jeste.
  • Naj bo velikost obroka do 400 kalorij ali manj. Preverite tudi, koliko hrane z vitamini in minerali imate.

Izdelava načrtov za obrok

Izdelava načrtov za obrok
Odločite se za glavne obroke v tednu. Izdelava načrta obroka vam bo pomagala kupiti samo tisto, kar potrebujete, in zato ostati pod proračunom. Če še nimate zdravih receptov, ki jih imate radi, poiščite nekaj, kar vam je všeč na spletu, opravite nekaj raziskav s knjigami receptov ali prosite prijatelje za priporočila. [15]
  • Eno spletno mesto, ki ga lahko preizkusite, je ameriško spletno mesto What’s Cooking (https://whatscooking.fns.usda.gov/). Ima zdrave recepte, ki jih lahko uporabite za načrtovanje obrokov.
  • Ne pozabite načrtovati svojega urnika. Odločite se za ostanke ali hiter obrok ponoči. [16] X Raziskovalni vir
Izdelava načrtov za obrok
Držite se tega, kar veste. Morda mislite, da jesti zdravo pomeni, da morate preizkusiti kup novih trendovskih zdravih živil. Čeprav je ta trendovska hrana lahko zdrava, to še ne pomeni, da so edina zdrava hrana. Držite se enostavnejših sestavin, ki jih poznate, celo nekaj tako preprostega kot je pražen piščanec z zelenjavo in rjavim rižem. Večja je verjetnost, da se boste zdravo prehranjevali in hkrati prihranili denar. [17]
Izdelava načrtov za obrok
Ustvarite seznam nakupov. Ko načrtujete obroke, ustvarite seznam izdelkov, ki jih potrebujete. Če se držite seznama (in ne kupujete doplačil), vam lahko pomaga ostati pri proračunu, zato si lahko privoščite bolj zdravo hrano. [18]
Izdelava načrtov za obrok
Načrtujte vnaprej, ko boste jedli. Načrtovanje obrokov ni samo za prehrano doma. Pomaga vam lahko narediti načrt, preden greste v restavracijo. Poglejte v meni, če je na voljo v spletu, in primerjajte število kalorij. Številne restavracije imajo na voljo število kalorij, lahko pa uporabite tudi spletne števce kalorij ali spletna mesta. [19]
  • Za varčevanje denarja razmislite o izbiri zdrave predjedi. Tudi porcija bo ostala majhna.
  • Odločite se za jedi s pusto beljakovinami v paru s polnozrnatimi žitaricami in veliko zelenjave.
  • Izberite zelenjavo ali sadje prek krompirčka, krompirja ali pire.
  • Ko dobite hrano, povprašajte po škatlici za prevzem. Preden začnete jesti, ga razdelite na polovico, polovico pa v škatlo, da odnesete domov. Če ga delite, boste lažje nadzirali svoj delež in raztegnili svoj denar.

Izdelava hrane doma

Izdelava hrane doma
Gojite, kar lahko. Pogosto je lahko imeti majhen vrt ali celo nekaj lončnic poceni način, da pridete do zelenjave, ki jo potrebujete. Poskusite na primer gojiti rastlino paradižnika ali celo samo nekaj zelišč na svojem okenskem pragu. [20]
Izdelava hrane doma
Ustvarite svoje prigrizke V trgovini lahko kupite že pripravljene prigrizke, ki so nekoliko bolj zdravi od vaših povprečnih žetonov, na primer zelenjavni čips ali sadne skodelice. Vendar so ponavadi drage, zato je izdelava svojega doma bolj dostopna alternativa. [21]
  • Na primer, poskusite narediti čips iz ohrovta. Temeljito operite in osušite ohrovt. Liste sesekljajte ali pretrgajte na velike kose. Povrzite jih v olivnem olju ali jih posujte s kuharskim razpršilcem, nato pa jih v enem sloju razporedite po velikem pekaču. Po vrhu potresemo sol in poper ter katero koli drugo začimbo, ki jo želite. Pečemo jih na 350 stopinj Fahrenheita (177 Celzija) do hrustljavih (približno 15 minut).
  • Lahko si naredite tudi posamezne skodelice sadja in zelenjave. Na primer, odrežite pomaranče, jabolka in grenivke ter jih metajte z drobnim koščkom medu. Vstavite jih v majhne posode za večkratno uporabo, da jih boste lahko kadarkoli prijeli. Enako lahko storite z zelenjavo. Razrežite jih na koščke velikosti in jih zložite v vrečke za večkratno uporabo. V posode posodite (domač) hummus, da greste z njimi.
Izdelava hrane doma
Skuhajte lastne zaloge in juhe. Zaloge in juhe so odličen način za zagon juh, vendar jih lahko kupite v pločevinkah ali škatlah. Poleg tega so pogosto napolnjeni z dodatnim natrijem. Če naredite svoje doma, se doseže boljša kakovost in tudi ceneje. [22]
  • Z zapisi lahko celo naredite zalogo. Shranite koščke zelenjave, ki jih imate, na primer čebulne kože, konce korenja in vrhove zelene. Ko jeste piščanec, shranite kosti in koščke mesa. Zamrznite jih v vrečki, dokler jih nimate dovolj. Ko to storite, jih vrzite v lonec in jih pokrijte z vodo. Kuhajte jih (pokrite na šibkem ognju) šest do osem ur ali dokler nimate zaloge z okusom, ki vam je všeč. Stisnite jo in vaša zaloga je pripravljena.
  • Ko imate zalogo, jo lahko razdelite v majhne zabojnike in zamrznete.
Izdelava hrane doma
Odpravite se na pripravo drugih živil. Veliko hrane poleg prigrizkov in juhe lahko doma naredite ceneje. Na primer, če jogurt jeste večkrat, je izdelava lastnega jogurta morda dobra možnost. Glede kruha razmislite o vlaganju v stroj za izdelavo kruha, da si lahko sami s kruhom naredite svoj kruh. [23]
Ali lahko dobite boljšo zaposlitev?
Seveda, več denarja pomaga pri proračunu za hrano! Ta članek večinoma obravnava, kako narediti svoj trenutni proračun.
l-groop.com © 2020