Kako dodati beljakovine v Smoothie

Če želite dodati nekaj dodatka beljakovin v svojo prehrano, je enostaven način, da jo zlijete v kremast, okusen smoothie. Sipanje smoothieja omogoča, da naenkrat zaužijete veliko koristnih hranil, vključno s kakovostnimi beljakovinami za izgradnjo močnih mišic in tkiv ter krepitev možganske moči. Proteinski dodatki v prahu so seveda enostavna možnost, vendar obstaja tudi nabor beljakovin, sestavljenih iz naravnih sestavin, ki jih lahko vržete v okusen smoothie, vključno z oreškovimi masli, mlekom in jajci ter polnozrnatimi žitaricami, kot sta oves in kvinoja.

Dodajanje beljakovinskega praška

Dodajanje beljakovinskega praška
Za lažji vnos beljakovin uporabite visokokakovostno dopolnilo sirotke. Sirotka je ena od dveh glavnih vrst beljakovin, ki jih najdemo v mleku, druga pa je kazein. Preprosto odmerite 1-2 polne porcije beljakovinskega prahu po izbiri s priloženo zajemalko, nato pa jih nakapajte s preostankom sestavin in mešajte do gladkega. Za največjo prehransko korist poiščite dodatek, ki ne vsebuje polnih sladkorjev, maltodekstrina ali drugih sestavin polnila. [1]
  • Koncentracije beljakovin se med dopolnili močno razlikujejo, vendar ena sama zajemalka sirotke pogosto vsebuje nekje med 20 in 40 grami. Za natančnejše smernice preverite podatke o hranilni vrednosti na etiketi izdelka, ki ga uporabljate. [2] X Raziskovalni vir
  • Ker sirotkine beljakovine telo hitro absorbira, je idealna za ponovno polnjenje utrujenih mišic kot dela tresenja po treningu.
  • Siri v prahu sirotke dodajo precej značilen pookus. Če iščete nekaj manj vsiljivega, namesto tega poskusite bolj prijeten mešanček, kot sta orehovo maslo ali jogurt.
Dodajanje beljakovinskega praška
Pognetite popoln prigrizek pozne noči z beljakovinami kazeinom. Kazein, drugi od dveh glavnih mlečnih beljakovin, je vrsta beljakovin, ki se počasi absorbira. Če ga boste vzeli čez dan, se boste dlje časa počutili polno, kar vam bo pomagalo, da se boste uprli hrepenenju. Ko ga vzamete pred spanjem, bo vaše telo še naprej preskrbelo vitalne beljakovine vso noč. [3]
  • Kazein v prahu boste našli v večini trgovin z zdravo hrano in trgovinah z dodatki, ki prodajajo tudi dodatke sirotke.
  • Uživanje kazeinskih beljakovin nekaj ur pred spanjem lahko pomaga preprečiti manjši razpad mišic in celo poveča mišične dobitke. [4] X Raziskovalni vir
Dodajanje beljakovinskega praška
Izberite veganski beljakovinski prah kot alternativo beljakovinam na osnovi mleka. Če se raje držite stran od živalskih izdelkov, poiščite dodatek, pripravljen iz sojinih, konopljinih, grahovih, riževih ali arašidovih beljakovin. Vse te ponujajo veliko količino beljakovin, ki ohranjajo mišice na porcijo, hkrati pa vam omogočajo, da ostanete zvesti svojemu najljubšemu življenjskemu slogu. [5]
  • Medtem ko lahko vsak veganski dodatek beljakovin predstavlja odličen sekundarni vir beljakovin, je soja edina, ki je "popolna", ki vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin, potrebnih za izgradnjo in vzdrževanje zdravega telesa. [6] X Raziskovalni vir
  • Eden največjih pomanjkljivosti veganskih beljakovinskih praškov je, da zaradi dodatnih stroškov in težavnosti pri predelavi pogosto stanejo precej več kot dodatki na mleku.

Izbira zdravih rastlinskih beljakovin

Izbira zdravih rastlinskih beljakovin
Zmešajte nekaj žlic orehovega masla. Arašidovo in mandljevo maslo sta izbira za številne smoothie recepte. Obstaja skoraj toliko vrst orehovega masla, kolikor je oreščkov, zato se obrnite na manj pogoste sorte, na primer oreške, lešnike, orehe, makadamijo ali pistacijo. Ker so oreški masla polna naravnih olj, poskrbijo za ekstra gladke smoothije. [7]
  • Izogibajte se maslenim oreščkom z nalepkami, ki vsebujejo sestavine polnila, kot so dodani sladkor, transmaščobe ali delno hidrogenirana olja. Te so ponavadi bližje neželeni hrani kot zdravi.
  • Minimalno predelani oreški masla niso le odličen vir beljakovin. Prav tako so bogate z mono in polinenasičenimi zdravimi maščobami, ki lahko pomagajo znižati holesterol, izboljšati delovanje možganov in zmanjšati vnetje po telesu. [8] X Zaupni vir EatRight.org Organizacija, povezana z Akademijo za prehrano in dietetiko, ki ponuja nasvete o hrani, zdravju in telesni pripravljenosti. Pojdite na vir
Izbira zdravih rastlinskih beljakovin
Vključite 1-2 g (28–57 g) celih ali zmletih semen. Morda ne mislite, da so semena glavni kandidati za visoko beljakovinske smoothie dodatke, vendar so. Tako kot oreščki so tudi številne vrste semen naravno mastne, zato se dobro mešajo, ne da bi za seboj pustile drobne drobce lupin, da bi uničile teksturo vašega smoothieja. [9]
  • Lanena, sončnična, sezamova in chia semena posojijo približno 5 g beljakovin na 1 unčo (28 g) obroka (približno peščica), medtem ko konoplja, bučk in bučna semena naberejo ogromnih 8–10 g. [10] X Raziskovalni vir
Izbira zdravih rastlinskih beljakovin
Vrzite v skodelico (90 g) celega ovsa ali kvinoje. Obe zrni so že dolgo cenjeni zaradi prehranskega udara, ki ga zapakirajo, in zaradi skoraj neskončne vsestranskosti. Vsakemu smoothieju lahko dodate katerega koli smoothieja v posušeni ali kosmiči ali ga najprej skuhate, da jih zmehčate in odpravite teksturne neskladnosti. [11]
  • Poleg tega, da vsebujejo ugledne koncentracije beljakovin, oves in kvinoja prinesejo na mizo tudi visoke vsebnosti ključnih vitaminov in mineralov, kot so železo, magnezij in kalij.
Izbira zdravih rastlinskih beljakovin
Dodajte peščico listnatega zelenja. Zelenice so še ena mešanica, ki se dobro meša in se dobro poveže z najrazličnejšimi drugimi sestavinami, zlasti v zeleni smoothie recepti, ki zahtevajo skrbno izbrane komplementarne okuse. Medtem ko se jih običajno navadi na vsebnost vitaminov in mineralov, ena skodelica (približno 30 g) špinače, zelene repe, ohrovta ali spiruline vsebuje približno toliko beljakovin kot jajce. [12]
  • Ne pozabite temeljito sprati in posušiti surovih zelenic, preden jih dodate v svoj smoothie.
  • Če niste ljubitelj bolj gladkih smoothijev, kombinirajte serviranje zelenjave s sestavinami, ki dajejo krepke sladke ali trpke note, kot so banane, mango, datlji, grozdje, kakavovi rezanci, med in citrusi. [13] X Raziskovalni vir

Pridobivanje dodatnih beljakovin iz živalskih izdelkov

Pridobivanje dodatnih beljakovin iz živalskih izdelkov
Uporabite mleko kot tekočo osnovo za vaš smoothie. Ko ste izbrali svoje sestavine in jih naložili v mešalnik, nalijte 1– skodelice (240–300 ml) celovitega ali 2% mleka. Škroplje mleka bo še povečalo vaše število beljakovin, hkrati pa bo služilo tudi kot sredstvo za mešanje. [14]
  • Posneto mleko ima manj kot polovico kalorij polnomastnega mleka, zato je odličen dodatek k vsakemu programu za hujšanje. Je sicer nekoliko tanjše od polnomastnega mleka, zato se prepričajte, da ga uporabljate nekoliko manj, da ne boste zalivali smoothieja.
  • Poleg obilnih beljakovin je polno mleko odličen vir vitaminov B1, B2, B3, B5, B6, B12, A, C, D, E in K - telesu resnično dobro koristi. [15] X Raziskovalni vir
Pridobivanje dodatnih beljakovin iz živalskih izdelkov
Žličko v navadnem grškem jogurtu. Dodajte 1 skodelico (245 g) polnomastnega jogurta skupaj z mlekom, sokom ali katero koli tekočino, ki jo boste uporabili za mešanje. Bogat jogurt bo pomagal zgostiti vaš smoothie in mu dodal prijeten, kremast zaključek. [17]
  • Grški jogurt običajno vsebuje več beljakovin na porcijo kot drugi jogurtovi recepti.
  • Druga možnost, ki jo lahko preizkusite, če vam je na voljo, je kefir, ki je kot tekoča različica jogurta, ki je polna beljakovin, vitaminov in koristnih probiotikov za boljše zdravje črevesja. [18] X Raziskovalni vir
  • Nearomatiziran jogurt je lahko nekoliko grenak, zato boste morda želeli uporabiti majhno količino medu ali drugega naravnega sladila kot protiutež, če niste velik oboževalec okusa. [19] X Raziskovalni vir
Pridobivanje dodatnih beljakovin iz živalskih izdelkov
Pograbite nekaj skute za nizkokalorični smoothie. S to staro pripravljenostjo na dieto je mogoče dobiti enako konsistenco in prehranske koristi mleka ali jogurta. Skuta s polnovrednimi maščobami je popolnejši vir beljakovin, ki vsebuje številne vitamine, ki pospešujejo zdravje, vendar so na voljo 2% in nemastne sorte, če gledate svoj pas. [20]
  • Skuta, 2% in nemasna skuta vsebujejo toliko beljakovin kot navaden nearomatiziran grški jogurt, le s polovico kalorij ali manj.
Pridobivanje dodatnih beljakovin iz živalskih izdelkov
Vsujte 1-2 surova jajca naravnost v mešalnik. Izkazalo se je, da je bil Rocky namenjen nečemu, čeprav bo mešanje jajc v smoothie za večino ljudi veliko bolj prijetno, kot pa da jih pokukajo sami. Eno povprečno veliko jajce vsebuje ogromno 6-7 gramov beljakovin, posebno velika jajca pa lahko vsebujejo kar 12-13 g. Če želite povečati vnos beljakovin, ne pozabite uporabiti celotnega jajca, ne le belega. [21]
  • To je lahko odličen način, da to zadnje samotno jajce, ki je sedelo v vašem hladilniku, dobro izkoristi.
  • Prepričajte se, da vaša jajca prihajajo iz zdravega vira, da boste vedeli, da jih bo mogoče varno jesti surova. Dobite lahko tudi vrste, ki so pasterizirane v lupini, če vas skrbijo zaradi bolezni, ki se prenašajo s hrano. [22] X Raziskovalni vir
Nekateri viri beljakovin so morda bolj primerni za nekatere smoothie recepte kot drugi. Da bo vaš smoothie ne samo piten, ampak okusen, izberite ostale sestavine glede na vrsto beljakovin, ki jih nameravate dodati.
l-groop.com © 2020