Kako dodati beljakovine v solato

Beljakovine, kot so maščobe in ogljikovi hidrati, so "makronutrienti." To pomeni, da oskrbuje z energijo (kalorijami) in da potrebujete veliko količino, da boste zdravi in ​​delovali na najvišji ravni. Beljakovine so bistvenega pomena za skoraj vse celice v telesu, zato je pomembno, da najdemo načine za vsakodnevno vključitev beljakovin v prehrano. Solate se morda ne zdijo najverjetnejši vir beljakovin, vendar obstajajo številni načini, kako lahko povečate količino beljakovin v solati. [1]

Dodajanje osnovnih živalskih beljakovin

Dodajanje osnovnih živalskih beljakovin
Dodajte pusto meso. Živalske beljakovine so najpogostejši in dobro znani viri beljakovin. Pri izbiri mesa se odločite za visokokakovostne vire, ki se hranijo s travo in brez antibiotikov in rastnih hormonov. Ti podatki so običajno prikazani na embalaži.
  • Perutnina iz belega mesa (31 gramov beljakovin v treh unčah) je pusto beljakovin, ki je še posebej zdrava brez kože (ki vsebuje veliko nasičenih maščob).
  • Svinjska kaša (3 grame beljakovin v treh uncah) ni tako pusto kot piščanec, vendar postaja vitkejša - zdaj je na splošno 31% vitkejša kot pred 20 leti.
  • Pusto goveje meso (22 gramov beljakovin v treh uncah) je odličen vir hranil, kot so cink, železo in vitamin B12, prav tako je malo nasičenih maščob, saj vsebuje le en gram več kot piščanec brez kože. [2] X Raziskovalni vir
Dodajanje osnovnih živalskih beljakovin
Poskusite z morsko hrano. Morski sadeži so običajno z veliko beljakovin, vendar malo maščob. Večina rib in školjk je odličen vir beljakovin, pa tudi vse esencialne aminokisline, ki jih naša telesa potrebujejo. [3]
  • Kozice (20 gramov beljakovin v treh uncah) imajo malo kalorij in vsebujejo ključna hranila, kot so vitamin B12 in antioksidanti. [4] X Raziskovalni vir
  • Drobnjak (17 gramov beljakovin v treh uncah) je z nizko vsebnostjo maščob in dober vir pomembnih vitaminov in mineralov. [5] X Raziskovalni vir
  • Fileti rib se razlikujejo po vsebnosti beljakovin, vendar običajno vsebujejo približno eno tretjino priporočene dnevne količine v treh unčah. Losos, mahi-mahi in še posebej tuna so priljubljena izbira kot solatni preliv, toda vse ribe, ki jih želite, bodo. [6] X Raziskovalni vir
Dodajanje osnovnih živalskih beljakovin
Solato premažite z jajcem. Jajca nosijo večino svojih beljakovin v jajčnem beljaku. Beljaki jajca vsebujejo približno 4 grame beljakovin, rumenjaki pa približno 2,7 grama. [7]
  • Najpogosteje je jajce trdo kuhano in ga potem, ko ga dodajamo v solato, narežemo na kocke ali narežemo na klini.
  • Če se vam zdi, da ga mešate, poskusite solato preliti z razžvrkljanim jajcem, ki se uporablja za pripravo solatne ljoneze. Jajčece iz jajca deluje kot preliv v omaki. [8] X Raziskovalni vir

Dodajanje vegetarijanskih in veganskih beljakovin

Dodajanje vegetarijanskih in veganskih beljakovin
Dodajte mesni nadomestek. Obstajajo številne možnosti za vegetarijance in vegane, ko gre tudi za vire beljakovin. Izberite eno od naslednjih možnosti:
  • Tofu (8 gramov beljakovin v treh uncah) je verjetno eden najbolj znanih nadomestkov mesa. Tofu je narejen iz kondenziranega sojinega mleka in je odličen vir hranil, vključno z vsemi esencialnimi aminokislinami, ki jih naša telesa potrebujejo za delovanje. [9] X Raziskovalni vir
  • Tempeh (16 gramov beljakovin v treh unčah) je torta delno kuhane soje. Gre za oreščke, rastlinske beljakovine iz gob, ki so še vedno dokaj neznane večini ljudi. [10] X Raziskovalni vir
  • Seitan (36 gramov beljakovin na pol skodelice) je izdelan iz vitalnega pšeničnega glutena. Zaradi svoje "mesnate" teksture ga pogosto imenujejo "vegetarijansko pšenično meso". [11] X Raziskovalni vir
Dodajanje vegetarijanskih in veganskih beljakovin
Na vrh popečeno čičeriko. Čičerika ima malo kalorij, veliko vlaknin in odličen vir beljakovin, ki vsebuje približno 7,3 grama na pol skodelice. Zagotavljajo lepo drobljenje vaši solati. (Poskusite jih uporabiti namesto krutonov!) [12]
Dodajanje vegetarijanskih in veganskih beljakovin
Potresemo z oreščki ali semeni. Dodajanje oreščkov in semen daje vaši solati lepo teksturo in nekaj dodatne drobtine. Izbirate lahko med številnimi:
  • Mandlji (približno 5 do 6 gramov beljakovin na unčo)
  • Chia semena (4,7 grama beljakovin na unčo)
  • Sončnična semena (7,3 grama beljakovin na četrt skodelice)
  • Sezamovo in makovo seme (5,4 gramov beljakovin na četrt skodelice) [13] X Raziskovalni vir
Dodajanje vegetarijanskih in veganskih beljakovin
Dodajte fižol. Fižol je pogosto preveč gledana možnost solate. Če dodate fižol, pa lahko solati poleg dodajanja beljakovin privošči še bolj srčno in bolj polno teksturo. Ne bojte se eksperimentirati s to okusno možnostjo!
  • Črni fižol je nekoliko sladek in se odlično poda z dimljenimi okusi, kot sta chipotle in slanina. Povežite jih s svetlo obarvano zelenjavo za odlično solato. [14] X Raziskovalni vir
  • Ledvični fižol je najbolj znan po uporabi v čiliju, lahko pa je odličen dodatek k špinačni solati. [15] X Raziskovalni vir
  • Beli fižol deluje tudi za solate. Poskusite jih dodati h kapreški solati za edinstveno jed. [16] X Raziskovalni vir

Izbira visokokakovostne listnate zelene

Izbira visokokakovostne listnate zelene
Poskusite z ohrovtom. Odličen vir vitaminov A, C in K je ohrovt priznan kot ena izmed najbolj zdravih vrtnin. Prav tako ima več beljakovin kot večina zelenja s 4 grami beljakovin v samo eni skodelici. Čeprav je malce nekonvencionalen, je ohrovt lahko odlična podlaga za solato.
Izbira visokokakovostne listnate zelene
Uporabite zelje. Odličen vir vitamina C ima tudi zelje več beljakovin kot nekatere druge listnate zelenice. Zelje (zlasti savojsko zelje) prav tako naredi lepo solato. Ena skodelica zelja vsebuje 1 gram beljakovin. [17]
Izbira visokokakovostne listnate zelene
Naredite špinačno solato. Ta priljubljena zelena bo dodala tudi malo več beljakovin kot solata ledene gore. V eni skodelici vsebuje 0,86 grama beljakovin. Poleg tega je aromatičen in dober vir vitaminov A in C.
Izbira visokokakovostne listnate zelene
Uporabite rdečo in zeleno listno in rumeno solato. Ta vrsta solate, ki je ena najpogostejših vrst zelenja, ki se uporablja v solatah, zagotavlja lepo drobljenje in tudi hranila. Ena skodelica te zelene vsebuje veliko vitamina A in folatov ter vsebuje 0,37 grama beljakovin.
Upoštevajte, da nekatere beljakovine veljajo za popolne (živalske beljakovine), druge beljakovine pa imenujemo nepopolne (rastlinske beljakovine, razen soje in kvinoje, ki sta popolni beljakovini). Popolni protein zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin, medtem ko nepopolni protein zagotavlja le nekatere od teh aminokislin. Če se odločite izogniti virom živalskih beljakovin, potem se prepričajte kombinirajte svoje vire beljakovin z drugo hrano da jih dokončam.
Če želite dodati še zadnji ščepec beljakovin, poiščite solatni preliv, sestavljen iz visoko beljakovinskih sestavin, kot so rumenjaki, fižol, tahini in orehovo maslo.
Še en trik je, da v svoj virigretov preliv dodate chia semena.
Učinki uživanja visoko beljakovinske prehrane dolgoročno še niso odkriti. Vendar se diete z visoko vsebnostjo beljakovin štejejo za varne že do šest mesecev.
l-groop.com © 2020