Kako dodati oljčno olje k ​​prehrani

Oljčno olje je znano, da krepi zdravje srca, saj zmanjšuje »slab holesterol« in spodbuja »dober holesterol«. Prav tako je poln antioksidantov in vitaminov, kot je vitamin E. [1] V svojo prehrano lahko vključite več oljčnega olja, tako da pri kuhanju, peki, prelivih in kapsulah nadomestite redno olje in maslo z olivnim oljem. Vendar ne pozabite, da vse maščobe v vašo prehrano dodajo kalorije, zato je pomembno, da dnevni vnos maščob ne presega 35% vseh dnevnih kalorij.

Nakup oljčnega olja

Nakup oljčnega olja
Kupite ekstra deviško oljčno olje (EVOO). To je olje najvišje kakovosti, ki ga lahko kupite. Ker je ta različica oljčnega olja nerafinirana (ni obdelana s kemikalijami ali spremenjena glede na temperaturo), ohrani več pravega oljčnega okusa. [2]
  • Ekstra deviško oljčno olje ima tudi nižjo raven oleinske kisline (nenasičene maščobne kisline) in vsebuje več naravnih vitaminov in mineralov, ki jih najdemo v oljčnem olju, kot sta vitamin E in K. [3] X Raziskovalni vir
  • Medtem ko lahko to olje uporabljate pri kuhanju / cvrtju / pečenju na žaru, ne pozabite, da ima nižjo točko dima. EVOO je odličen za poparek, preliv in jedi, ki jih ne bomo kuhali. [4] X Raziskovalni vir
Nakup oljčnega olja
Kupite čisto ali "redno" oljčno olje. To različico oljčnega olja je mogoče preprosto označiti kot oljčno olje ali čisto oljčno olje. To olje je mešanica deviškega oljčnega olja in rafiniranega oljčnega olja (toplota in / ali kemikalije se uporabljajo za črpanje olja in pomanjkljivosti iz oljke za bolj tržen okus). [5]
  • Ta različica oljčnega olja je vsestransko uporabno olje za kuhanje in je odlična za cvrtje zelenjave ali mesa. Uporabite to olje za omako namesto EVOO, da se izognete kuhinji, napolnjeni z dimom.
  • Čisto oljčno olje je v primerjavi z EVOO svetlejše barve, bolj nevtralnega okusa in ima več oleinske kisline (3-4%). To je olje slabše kakovosti. [6] X Raziskovalni vir
Nakup oljčnega olja
Kupite rahlo oljčno olje. V nasprotju s splošnim prepričanjem se „luč“ ne nanaša na manj kalorij. Namesto tega se uporablja za opisovanje oljne lahkotnosti okusa in okusa. Svetlo oljčno olje ima tudi višjo točko dima. [7]
  • Ker ima lahko oljčno olje večjo dimno točko, je odlično za peko, pečenje, pečenje na žaru in cvrtje.

Vključitev oljčnega olja v vaše kuhanje in pečenje

Vključitev oljčnega olja v vaše kuhanje in pečenje
Premešamo z olivnim oljem. Namesto masla za kuhanje zelenjave uporabite olivno olje. Glede na to, koliko sesekljane zelenjave imate, za kuhanje zelenjave uporabite ½ žlice in 1 žlico olivnega olja. Pred dodajanjem zelenjave lahko dodate olje v ponev ali zelenjavo v olju vmešajte v posodo ali vrečko Ziploc.
  • Medtem ko kuhate zelenjavo, lahko dodate tudi meso, kot je piščanec, ribe ali govedina. Če dodate v meso, začnite z žlico olivnega olja.
Vključitev oljčnega olja v vaše kuhanje in pečenje
Marinirajte z olivnim oljem. Za olivno olje lahko naredite tudi marinado za svoje meso. Ta marinada dobro deluje s perutnino, mesom in morskimi sadeži. [8] Meso položite v ponev in čez njega prelijte marinado. Nato pustite, da se marinira vsaj eno uro. Meso lahko celo marinirate čez noč za močnejši okus. S ščetkanjem ali mešanjem združite naslednje sestavine:
  • ¼ skodelica svežega limoninega soka
  • ½ čajne žličke popra
  • ½ čajne žličke soli ali po okusu
  • 3 zdrobljene strok česna
  • ¼ skodelica grobo nasekljanega svežega peteršilja
  • ¼ skodelica grobo nasekljane bazilike, cilantro, kopra, origana ali drugega zelišča, ki vam je všeč.
  • ½ skodelice EVOO.
Vključitev oljčnega olja v vaše kuhanje in pečenje
Zalijemo z olivnim oljem. Podaljšajte življenjsko dobo torte in pekovskih izdelkov z uporabo oljčnega olja namesto masla. Vitamin E v olivnem olju ohranja svežino pekovskih izdelkov. Nadomeščanje olivnega olja v peki ne povečuje več nenasičenih maščob, zmanjšuje nasičenih maščob in zmanjšuje holesterol v peki.
  • Če recept zahteva določeno količino masla, preprosto uporabite ¾ skodelice oljčnega olja za vsako skodelico masla. [9] X Raziskovalni vir
  • Za slane kruhe in sladice, kot so torte, piškoti in druge sladice, namesto EVOO uporabite lažjo različico oljčnega olja. Ta lažja različica ima nevtralen okus in lahko prenese visoko kuhanje. [10] X Raziskovalni vir

Vključitev oljčnega olja v prelive in kapsule

Vključitev oljčnega olja v prelive in kapsule
Naredite preliv. Preliv lahko uporabite na zelenjavi, solatah, sendvičih ali karkoli drugega, s čimer želite jesti preliv! Glede na recept uporabite 1 - 1 1/2 skodelice oljčnega olja v prelivu.
Vključitev oljčnega olja v prelive in kapsule
Naredite domač majo. Domači majone z olivnim oljem je bolj zdrav, okusnejši in veliko bolj svež kot majo, kupljen v trgovini, saj ima manj aditivov. Nasekljajte majone na sendviče ali ga vmešajte v piščančje in tunine solate. Uporabite 6,7 oz. (200 ml) oljčnega olja po tem preprostem domačem receptu.
Vključitev oljčnega olja v prelive in kapsule
Naredite pesto. Pesto je odličen za testenine, morske sadeže ali perutninske jedi ter sendviče. Na morsko hrano in perutnino lahko zdrobite kot marinado, ga skuhate v svojih testeninskih testeninah ali razmažete po sendviču. Pesto lahko kupite v lokalni trgovini ali si ga naredite doma z 1/2 skodelice oljčnega olja.
Vključitev oljčnega olja v prelive in kapsule
Naredite potop. Košček olivnega olja je odličen za ponev kruha (po možnosti narezan hlebček ali pita kruh) ali zelenjave (sorta zelenjave, kot so korenje, kumare, paprika, paradižnik, čebula in redkev). V skledo stisnite naslednje sestavine, da naredite preprost košček oljčnega olja: [11]
  • 1/2 skodelice olivnega olja
  • 1/2 čajne žličke stiskanega česna
  • 1/2 čajne žličke kosmičev rdeče paprike
  • 1/2 čajne žličke peteršilja
  • 1/2 čajne žličke origana
  • Sol in poper po okusu
Zakaj se neka olja obarvajo v hladilniku?
Ko je shranjeno pri temperaturi pod 50 ° Fahrenheita (kot tiste, ki jih boste našli v hladilniku), ima oljčno olje navadno motno in se lahko začne strjevati. Če želite oljčnemu olju povrniti normalno konsistenco in barvo, ga preprosto odstranite iz hladilnika in ga pustite, da se vrne na sobno temperaturo.
Ali lahko dobim olivno olje v tabletkah ali pa samo pijem čajno žličko na dan za zdravje?
Kapsula oljčnega olja običajno vsebuje samo 1 g oljčnega olja. Če želite izkoristiti 20-40g, bi morali vzeti veliko število kapsul. Čajna žlička olivnega olja ne bi dala enakih koristi kot 20 g ali več. Ker je vse olje energijsko gosto (tj. Vsebuje veliko kalorij), je bolje, da obstoječi vnos olja nadomestite z ekstra deviškim oljčnim oljem.
Kako dodam olivno olje v svojo prehrano?
Lahko sledite navodilom v članku. Lahko začnete počasi, nato pa sčasoma povečate količino olivnega olja, ki ga sčasoma dodajate svoji prehrani.
V prehrano lahko dodate tudi olivno olje, če zaužijete dodatke oljčnemu olju.
Uporabite olivno olje v pirenem krompirju ali na koruzi na kapljici naribajte.
Dodajte olivno olje v svojo prehrano in hkrati znižajte holesterol, tako da en jajčni beljak in 1 čajno žličko oljčnega olja nadomestite za celo jajce. [12]
l-groop.com © 2020