Kako dodati več kalcija v smoothie

Kalcij je bistveno hranilo za vzdrževanje močnih kosti in zob. Še posebej pomembno je za mlade, ki še rastejo, in za ljudi z osteoporozo ali drugimi kostnimi stanji. Svojemu smoothiju lahko dodate kalcij tako, da izberete recepte, ki vključujejo raznovrstno hrano, bogato s kalcijem, kot so chia semena, mandljevo maslo in ohrovt. Poleg tega lahko v najljubše recepte smoothieja dodate hrano ali tekočine, bogate s kalcijem. [1]

Začenši z bogati s kalcijem recepti

Začenši z bogati s kalcijem recepti
Ugotovite, koliko kalcija potrebujete. Ob upoštevanju trenutne starosti in spola morate ugotoviti, koliko kalcija morate zaužiti na dan. Ko načrtujete obroke, morate upoštevati to priporočeno dnevno vrednost. Na splošno je priporočena dnevna vrednost kalcija 1.000 mg. To je število, ki ga uporabljajo, ko podjetja navajajo odstotek priporočene dnevne vrednosti kalcija v njihove izdelke. Te podatke je treba navesti na oznaki hranilne vrednosti izdelka. Vendar morate količino zaužitega kalcija upoštevati tudi glede na vašo starost in spol: [5]
  • Če ste stari 1-3 leta, morate zaužiti 700 mg na dan.
  • Če ste stari med 4 in 8 leti, morate zaužiti 1.000 mg na dan.
  • Če ste stari med 9 in 18 leti, morate zaužiti 1300 mg na dan.
  • Če ste stari med 19 in 50 let, morate zaužiti 1.000 mg na dan.
  • Če ste starejši od 50 let, bi morali zaužiti 1200 mg na dan. [6] X Raziskovalni vir
Začenši z bogati s kalcijem recepti
Naredite oranžni smoothie za sončni vzhod. Sesekljajte sadje in zelenjavo. Odvečna semena in kožo zavrzite v kompost ali, če ga nimate, dajte v smeti. V mešalnik dodajte ohrovt, pomarančo, kokosovo vodo, pitan nektarin, chia semena in pol skodelice ledenih kock. Mešajte minuto ali dokler pijača ni popolnoma gladka in mešana. Postrezite smoothie, ki vsebuje približno 35% vaših dnevnih potreb po kalciju in odlično deluje za zajtrk. [7]
  • Vsebuje eno skodelico surovega ohrovta, ki vsebuje 9% vaših dnevnih potreb po kalciju. [8] X Raziskovalni vir
  • Ima tudi chia semena, ki predstavljajo 10% vaših potreb po kalciju, in eno pomarančo, ki predstavlja še 5% [9] X Raziskovalni vir
  • Vsebuje nektarin, ki vsebuje približno 9 mg kalcija in 11 unč kokosove vode, kar pomeni še 11% dnevnih potreb po kalciju. [10] X Raziskovalni vir
Začenši z bogati s kalcijem recepti
Zmešajte funky opico. Sesekljajte vse sadje in zelenjavo. V mešalnik dodajte špinačo, banano, kakavove rezine, led, perzijsko kumaro, mandljevo maslo in vodo. Zmešajte in postrežite ta funky opičkov smoothie, ki vsebuje približno 17% vaših dnevnih potreb po kalciju. [11]
  • Mandljevo maslo vam bo dalo 8% dnevnih potreb po kalciju. [12] X Raziskovalni vir
  • Skodelica špinače vam bo zagotovila približno 4% vaših dnevnih potreb po kalciju. [13] X Raziskovalni vir
  • Kumara vam bo zagotovila približno 3% potreb po kalciju. [14] X Raziskovalni vir
  • Banana vam bo zagotovila približno 1% potreb po kalciju. [15] X Raziskovalni vir
  • Kakavovi brki vam bodo zagotovili še 1% potreb po kalciju. [16] X Raziskovalni vir
Začenši z bogati s kalcijem recepti
Uživajte v smoothieju iz pese in zelenja. Operite in nato nasekljajte peso. Olupite in nasekljajte kumaro in limono. Očistite in nato nasekljajte ozeleno zelenje. V mešanico dodajte očiščeno in nasekljano peso, peščico ogrščice, eno žlico chia semen, perzijsko kumaro, pol limone in skodelico kokosove vode. Zmešajte in postrezite ta slasten smoothie iz pese in zelenja, ki vsebuje približno 22,5% vaših dnevnih potreb po kalciju. [17]
  • Skodelica zelene ovratnice vam bo zagotovila 5% vaših dnevnih potreb po kalciju. [18] X Raziskovalni vir
  • Pesa bi vam morala zagotoviti najmanj 1% dnevnih potreb po kalciju. [19] X Raziskovalni vir
  • Seme chia predstavlja 10% vaših potreb po kalciju. [20] X Raziskovalni vir
  • Kumara vam bo zagotovila približno 3% potreb po kalciju. [21] X Raziskovalni vir
  • Polovica limone vam bo prinesla še 3,5% potreb po kalciju. [22] X Raziskovalni vir

Dodajanje dodatnega kalcija

Dodajanje dodatnega kalcija
Uporabite ohrovt v svojem smoothieju. Razmislite, da v najljubši smoothie dodate skodelico ali dve kale. Morda poskusite dodati ohrovt v ananas, jagodo ali drug sladek, saden smoothie. Če niste seznanjeni z okusom ohrovta, ga najprej poskusite zaužiti surovo v solati. Postopoma povečujte količino ohrovta, ki ga vstavite v svoj smoothie, dokler ne boste dosegli dobrega ravnotežja okusa in vnosa kalcija.
  • Dve skodelici nasekljanega surovega ohrovta vsebujeta 18% vaše dnevne vrednosti kalcija. [23] X Raziskovalni vir
Dodajanje dodatnega kalcija
Špinači dodajte v svoj smoothie. Dodajte nekaj špinače v svoj najljubši smoothie. Čeprav špinača ni tako obremenjena s kalcijem kot ohrovt, ima precejšnjo vsebnost kalcija. Razmislite o dodajanju špinače v sadni smoothie z pomarančami, ananasom ali jabolki.
  • Dve skodelici špinače vsebujeta 8% vaše dnevne vrednosti kalcija. [24] X Raziskovalni vir
Dodajanje dodatnega kalcija
Vrzi nekaj chia semen v svoj smoothie. Chia semena so napolnjena z zdravimi maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in kalcijem. Imajo oreškov okus. Če v smoothie dodate nekaj žlic, ne boste preveč spreminjali profila okusa. [25]
  • Unča semen chia ima približno 18% vaše dnevne vrednosti kalcija. [26] X Raziskovalni vir
Dodajanje dodatnega kalcija
V svoj smoothie dajte cele mandlje ali mandljevo maslo. Mandlji vsebujejo veliko beljakovin, zdravih maščob, vlaknin in veliko vitaminov, vključno s kalcijem. Najdemo jih v številnih zdravih prigrizkih, kot je mandljevo maslo, in jih lahko dodamo smoothijem. Lahko uporabite celo mandlje ali mandljevo maslo. [27]
  • Če želite v jutranji smoothie dodati dodaten odmerek kalcija in beljakovin, dodajte mandljevo maslo.
  • Ena žlica mandljevega masla vsebuje približno 4% vaših dnevnih potreb po kalciju. [28] X Raziskovalni vir
Dodajanje dodatnega kalcija
Poskusite s papajo v svojem smoothieju. Papaja je odličen dodatek za vaš smoothie. Ima veliko kalcija, vitamina A in C. Poleg tega ima veliko ogljikovih hidratov, majhen delček beljakovin in brez maščob. [29]
  • Ena papaja ima približno 7% vaših dnevnih potreb po kalciju. [30] X Raziskovalni vir

Utrditev vašega Smoothieja s kalcijem

Utrditev vašega Smoothieja s kalcijem
Uporabite utrjen sok v svojem smoothieju. Če se želite držati svojih obstoječih receptov smoothieja, vendar povečate vsebnost kalcija, lahko poskusite dodati obogateno kalcijevo pijačo kot smoothie osnovo. Razmislite o dodajanju pol skodelice pomarančnega ali grenivkinega soka, obogatenega s kalcijem. Glede na znamko bi morali dobiti dodatnih 17% dnevne vrednosti kalcija. [31]
  • Lahko bi uporabili okrepljen sok namesto vode v funky opici smoothie. To bi povečalo vsebnost kalcija v tem smoothieju, kar bi vam nato prineslo približno 34% vaše dnevne potrebe po kalciju.
Utrditev vašega Smoothieja s kalcijem
Kot osnova za smoothie uporabite mandljevo mleko. Razmislite o uporabi pol skodelice mandljevega mleka kot osnove vašega smoothieja. Namesto vode ali soka uporabite mandljevo mleko, da okrepite vsebnost kalcija v svojem smoothieju.
  • 240 gramov mandljevega mleka vsebuje približno 45% vaše dnevne priporočene vrednosti kalcija. [32] X Raziskovalni vir.
  • Če vam ni všeč okus kokosove vode, lahko uporabite sladkorno mandljevo mleko v pesa in zelenice ali oranžni sončni vzhodni smoothie.
Utrditev vašega Smoothieja s kalcijem
Za osnovo smoothieja uporabite mleko s kalcijem. Mleko je zelo bogato s kalcijem in najdete mleko s kalcijem, ki vsebuje dodaten kalcij. Razmislite o dodajanju pol skodelice mleka kot osnove v vaš smoothie. Dali vam bodo kalcij, pa tudi beljakovine, ogljikove hidrate, vitamin A in C. [33]
  • Skodelica nemastnega mleka, obogatenega s kalcijem, vsebuje 50% vaše dnevne priporočene vrednosti kalcija.
  • Če bi namesto vode v funky opicijskem smoothieju namesto kalcija porabili mleko, bi dobili 67% dnevne vrednosti kalcija.
  • Če imate laktozno intoleranco, razmislite o uporabi mandljevega mleka ali soka.
Utrditev vašega Smoothieja s kalcijem
V smoothie dodajte jogurt. Jogurt je okusen v sadnih smoothiejih. Razmislite, da v svoj najljubši smoothie dodate pol skodelice. Vaš smoothie bo nekoliko debelejši, zato boste morda morali dodati nekaj žlic vode, da dobite pravo konsistenco, odvisno od ostalih sestavin v vašem smoothieju.
  • Skodelica navadnega jogurta vsebuje približno 30% vaše dnevne priporočene vrednosti kalcija. [34] X Raziskovalni vir
l-groop.com © 2020