Kako dodati čičeriko v svojo prehrano

Stročnice, kot so čičerika, leča, cepljeni grah, ledvični fižol in črni fižol, so polne vlaknin, beljakovin, vitaminov, mineralov in fitokemikalij. Čičerika ima še posebej neverjeten prehranski profil. 1 skodelica kuhane čičerike vsebuje 14,5 gramov beljakovin, 45 gramov ogljikovih hidratov in 12,5 grama prehranskih vlaknin. Zagotavlja 70% priporočenega dnevnega vnosa folatov, 26% vnosa železa, 50% vnosa vlaknin in 29% potreb po beljakovinah na dan. Čičerika je tudi dober vir mangana, magnezija, cinka, bakra in vitaminov skupine B, kot sta tiamin in piridoksin. Čičerika je tudi okusna, zato ni težko najti načinov, kako jih dodate v recepte za zajtrk, kosilo, večerjo in peko. [1]

Dodajanje čičerike v zajtrk

Dodajanje čičerike v zajtrk
Pripravite nekaj čičerikovih beljakovinskih palic. Te veganske beljakovinske šipke vam bodo zjutraj pognale beljakovine, vključno s štirimi grami beljakovin, šestnajst gramov ogljikovih hidratov in štirimi grami maščobe na beljakovinski trak. Uživate jih lahko tudi kot prigrizek po treningu. Če želite narediti 10 beljakovinskih palic v tednu, boste potrebovali naslednje sestavine: 1 1/4 skodelice kuhane čičerike (to je 260 g ali pločevinka 15 oz); 1/2 skodelice (100 g) datljev; 1/4 skodelice (40 g) opečenih arašidov; 1/4 skodelice (30 g) konopljinih semen; 2 žlici (30 g) rozin; semena iz polovice vanilijevega zrna. S pomočjo teh sestavin naredite beljakovinske palice: [2]
  • Odcejeno čičeriko in zmlete datlje dajte v kuhalnik hrane in jih vmešajte v pasto.
  • Dodamo arašide in mešamo, dokler se ne spremenijo v majhne koščke.
  • Vstavite rozine, konopljina semena in vanilijo in nadaljujte s predelavo.
  • Oreško pasto razporedite na ravno posodo, pokrito s pergamentnim papirjem.
  • Pritisnite pasto navzdol v posodo in jo obložite s pergamentnim papirjem.
  • Zamrznite pasto za dve uri.
  • Odstranite pasto iz palice in jo narežite.
Dodajanje čičerike v zajtrk
Dodajte hummus v sendvič za zajtrk. Ko zjutraj pripravite sendvič z zajtrkom, preprosto dodajte hummus. Če vam je všeč sendvič iz ocvrtega jajca na kislo testo, boste potrebovali eno ali dve jajci, posodo kupljenega hummusa, narezan kruh, paradižnik, kumare, sol in poper. S pomočjo teh sestavin naredite svoj sendvič:
  • V ponvi s protilepkanjem popecite jajce.
  • V opekač vrzite nekaj kosov kislega kruha. Ko se zdravica popeče, na vsak kos razporedite hummus.
  • V hummus toast dodajte svoje ocvrto jajce.
  • Dodajte zelenjavo, ki jo uživate, na primer kumare ali paradižnik, ter sol in poper po okusu.
Dodajanje čičerike v zajtrk
Jejte mediteransko pito za zajtrk. Mediteranska pita za zajtrk je lahko način, da začnete svoj dan na mediteranski dieti, ki je dieta, ki zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, pa tudi za raka, Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen. [3] Če želite narediti postrežbo za štiri osebe, boste potrebovali naslednje sestavine: štiri velika jajca; sol; dva pitana kruha iz polne pšenice z žepi; 1/2 skodelice (4 unče) hummusa; ena srednja kumara, narezana na okrogle; dva paradižnika, narezana; peščica grobo nasekljanega peteršilja; sveže mlet poper in vroča omaka po okusu. Z uporabo teh sestavin naredite svoje pitas: [4]
  • Jajca kuhamo sedem minut in jih nato olupimo.
  • Jajca narežite na četrtinčne palčke in nanje posujte kanček soli.
  • Pitas prerežite na pol.
  • V vsako polovico pita razporedite 2 žlici humusa.
  • V vsako polovico pita razporedite kumare in rezine paradižnika po svoji želji.
  • V vsako polovico pita položite eno narezano jajce.
  • Vsako pita potresemo s peteršiljem, soljo, poprom in vročo omako.

Priprava kosila ali večerje s čičeriko

Priprava kosila ali večerje s čičeriko
Kupite nekaj aromatiziranega hummusa. Pripravljen hummus lahko kupite v široki paleti okusov, kot so avokado, česen, jalapeño, zelena čilijeva lipa in kokosov oreh. Če poberete vrečko korenja, lahko korenček namočite v hummus za zdravo kosilo ali prigrizek. To je zdravo kosilo, napolnjeno z beljakovinami, vlakninami in vitamini, za kar potrebujete zelo malo časa. [5]
Priprava kosila ali večerje s čičeriko
Postrezite solato s čičeriko in edamamom. [6] Ta solata je za ljubitelje mete in naredi odlično stransko jed za večerjo ali glavno jed za kosilo. Je veganska, tako mlečna kot brez glutena. Če želite narediti štiri kosila ali šest stranskih jedi, boste potrebovali naslednje sestavine: eno pločevinko (15,5 oz) čičeriko; 1 1/2 skodelice oluščenih in kuhanih, zamrznjenih edamame; 1/2 skodelice tanko narezane zelene čebule; 1 skodelica drobno nasekljane sveže mete. Za preliv boste potrebovali: sok ene velike limone; 1/2 čajne žličke mletega česna; 2 žlici olivnega olja; sol in sveže mlet črni poper. S temi sestavinami pripravite solato: [7]
  • Konzervo čičerike odcedite v colanderju in sperite s hladno vodo.
  • Zamrznjeni edamam mikrovajte pet minut.
  • Odcedite edamame.
  • Košček lupine in sok naoljite.
  • V veliki skledi zmešajte sestavine za preliv in dodajte čičeriko. Mešamo, da čičeriko premažemo v preliv.
  • Narežite zeleno čebulo in nasekljajte meto.
  • V veliko skledo s čičeriko in prelivom dodajte edamame, zeleno čebulo in nasekljano meto.
  • Postrezite solato.
Priprava kosila ali večerje s čičeriko
V grško solato dodajte čičeriko. Če redno pripravljate grško solato s feta, olivami, paradižnikom in solato, poskusite dodati čičeriko. Z dodajanjem čičerike v grško solato boste povečali vsebnost beljakovin in vlaknin. [8]
  • Če uporabljate čičeriko v pločevinkah, jih ne pozabite odcediti in sprati.
  • Če ta recept pripravljate iz nič, boste morali kuhati čičeriko. Če želite kuhati 1 skodelico čičerike, kar naredi 4 skodelice kuhane čičerike, boste morali predhodno namočiti. Pred spanjem pokrijte skodelico čičerike z vsaj 2 centimetra vode. Naslednji dan čičeriko odcedite in jih nato prekrijte z 2 centimetra sveže vode. Na koncu vodo zavremo in nato zmanjšamo na pražino. Za kuhanje čičerike bi potrebovali približno uro in pol. [9] X Raziskovalni vir
Priprava kosila ali večerje s čičeriko
Naredite obloge iz solate kvinoje in čičerike. Ti ovoji so narejeni z listi solate in imajo praznični videz, kar je kot nalašč za zabavo gostov v toplem poletnem popoldnevu. Če želite narediti štiri obroke, boste potrebovali naslednje sestavine: 2 skodelici kuhane kvinoje; 1 1/2 skodelice kuhane čičerike; 1 skodelica narezane paprike; 1 skodelica narezanega ohrovta; 1 skodelica narezanega korenja; 1 skodelica narezane zelene zelene; 2 žlici nasekljanega drobnjaka; 2 žlici limoninega soka; 2 žlici konopljinega, oljčnega ali avokadovega olja; 1 čajna žlička dijonske gorčice; 16 listov rumene solate; morska sol in črni poper po okusu. S temi sestavinami si naredite ovoj: [10]
  • Kvinojo in čičeriko zmešajte z vso sesekljano zelenjavo.
  • Skupaj olje, limono, sol, poper in gorčico Dijon.
  • V veliko skledo prelijemo preliv po kvinoji, čičeriki in sesekljani zelenjavi.
  • Na vsak kos rumene solate položite kupček solate.
  • Obloge zavijte tako, da na vsak krožnik položite štiri ovoje. Končno postrežite z ovoji!

Pečenje s čičeriko

Pečenje s čičeriko
Dopolnite pšenico s čičerikovo moko. Ko pripravljate enega izmed svojih najljubših piškotov, tort ali drugih receptov, poskusite zamenjati 25% pšenične moke s čičerikovo moko. Čičerikova moka je neverjetno vsestranska in je veliko bolj hranljiva od običajne moke. Poleg tega je čičerikova moka brez glutena. 1/2 skodelice čičerikove moke ima 178 kalorij, tri grame maščob, 10 gramov beljakovin in pet gramov vlaknin. [11]
  • 16 čičerikino moko lahko dobite za približno 7 dolarjev.
  • Morda vas bo zamikalo, da bi pšenično moko popolnoma nadomestili s čičerikovo moko, vendar bo to močno spremenilo volilno udeležbo vaše torte ali drugega pečenega izdelka. Pšenična moka se bo zaradi vsebnosti glutena spekla v močnejši in trdnejši izdelek. [12] X Raziskovalni vir
Pečenje s čičeriko
Naredite čokoladne piškote s čičerikovo moko. Ti piškoti s čokoladnimi čipi so veganski in brez zrn. Za izdelavo bi potrebovali približno 20 minut. Za pripravo osmih piškotkov boste potrebovali naslednje: 3/4 skodelice in eno žlico hladne čičerikove moke; 1/4 čajne žličke morske soli; 1/2 čajne žličke sode bikarbone; 2 žlici granuliranega sladkorja; 1/8 čajne žličke ekstrakta stevije; 3 žlice kokosovega olja; 3 žlice javorjevega sirupa; 1/2 čajne žličke vanilije; 1/4 skodelice čokoladnega čipsa; 1 do 2 čajni žlički vode. S pomočjo teh sestavin naredite piškotke: [13]
  • Pečico segrejte na 350 ° Fahrenheit (176 ° Celzija).
  • Zmešajte vse suhe sestavine.
  • Vmešajte olje, javorjev sirup, vanilijo in čokolado.
  • Suhim sestavinam dodamo mokre, da nastane gosto testo.
  • Testo razvaljamo in oblikujemo v osem kroglic.
  • Piškotke položimo na pekač in pečemo 12 - 14 minut.
  • Postrezite in uživajte.
Pečenje s čičeriko
Pečemo čokoladne čičerikove blondije. Te okusne blondinke so veganske, brez glutena in so lahko na vašem krožniku v petindvajsetih minutah. Bar vsebuje 3,5 grama beljakovin, 1,8 grama maščob, 13,5 gramov ogljikovih hidratov in šest gramov maščob. Za pripravo 16 obrokov boste potrebovali naslednje sestavine: sprej za kuhanje ali olje; pločevinka čičerike (15 oz), odcejena in splaknjena; 1/2 skodelice mandljevega ali arašidovega masla; 1/3 skodelice javorjevega sirupa ali nektarja agave; 2 čajni žlički vanilije; 1/2 čajne žličke soli; 1/4 čajne žličke pecilnega praška; 1/4 čajne žličke sode bikarbone; 1/3 skodelice veganskih čokoladnih čipsov; morsko sol, ki jo potresemo. S pomočjo teh sestavin naredite svoje veganske blondinke brez glutena: [14]
  • Segrejte pečico na 350 ° Fahrenheit (176 ° Celzija)
  • Srednjo ponev razpršite z razpršilcem.
  • S predelavo hrane predelajte vse sestavine, razen čokoladnih čipsa.
  • V zmes zložite čokoladni čips.
  • Zmes enakomerno razporedite po ponvi.
  • Po vrhu dodajte dve žlici čokoladnega čipsa.
  • Pečemo 20 - 25 minut.
  • Ohladimo 20 minut, nato pa narežemo na kvadratke in postrežemo.
l-groop.com © 2020